Uzun ve sağlıklı yaşam için en iyi beslenme alışkanlıkları

Sağlıklı beslenme, sadece formda kalmak ve enerjik olmak için değil, uzun ve kaliteli bir yaşam için de gerekli. Ortalıkta dolaşan çok fazla diyet olması size bu konuda fazla seçenek sunsa da kimi zaman oldukça kafa karıştırıcı bir hal alabilir. Neyse ki Harvard Üniversitesi’nin yaptığı kapsamlı araştırma, bunlar arasından bazılarının, yaşam süresini uzatma konusunda diğerlerinden daha başarılı olabileceğini gösteriyor. Özellikle de söz konusu kronik hastalıklardan korunmak ve sağlıklı bir ömür sürmek olduğunda…

Kapsamlı bir çalışma olarak uzun vadede yürütülen araştırma, 4 spesifik beslenme alışkanlığına ve bunların yaşam süresi üzerindeki etkisine odaklanıyor. Bireylerin şok diyetler uygulamak yerine sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları edinmesinin, uzun ömürle doğrudan ilişkili olabildiğini gösteriyor. Peki, bu sağlıklı beslenme modelleri neler ve daha da önemlisi aralarından size en uygun olanı hangisi?

Kilo kontrolü sağlarken sağlık risklerinden korunmak ve gün içindeki enerji seviyenizi artırmak için deneyebileceğiniz farklı beslenme modelleri mevcut. Düzenli uygulandığında olumlu sonuçlar doğuran bu beslenme yaklaşımlarını, kendi ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza göre seçmeniz gerektiğini unutmayın!

1. Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan coğrafyalardaki beslenme alışkanlıklarını savunan bir yaklaşım. Tam olarak “diyet” şeklinde adlandırılamayan bu beslenme biçimi, sağlıklı gıdaların tüketimine odaklanması ve sürdürülebilir olması sebebiyle öne çıkıyor. Bu diyetin temelini meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve zeytinyağlılar dahil olmak üzere kalp dostu ve kan şekeri düzenleyici besinler oluşturuyor. Sağlıklı yağların ve etlerin tüketimi de beslenme planında büyük önem taşıyor. Nitekim; deniz ürünleri, süt ürünleri, kümes hayvanları gibi gıdalar makul miktarlarda tüketilirken işlenmiş gıdalar, rafine şekerler ve kırmızı et sınırlı tutuluyor. 

Diğer diyetlere göre çok kısıtlayıcı olmayan ve temelde sağlıklı olan her şeyden bol bol, daha az sağlıklı olanlardan ise kontrollü şekilde tüketilmesi gerektiğini söyleyen Akdeniz diyeti, Harvard araştırmasına göre yüzyıllardır benimsenen bir yaşam biçimi. Üstelik otlar, baharatlar, fındıklar ve tohumlarla zenginleşen geniş menüsü herkesin kolayca uygulayabileceği esnekliğe sahip.

2. Bitki bazlı diyet

Bitki bazlı diyet; adından da anlaşıldığı üzere, tamamen bitkisel kaynakların tüketimine odaklanan vegan bir beslenme modeli. Özellikle son dönemde popülerlik kazanan bu beslenme biçiminde meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemişler, tohumlar ve tam tahıllar özgürce tüketiliyor. Hayvansal gıdalar ise beslenme planına dahil edilmiyor. Ancak bu diyeti yapanların, bitki bazlı kimi gıdalardaki yapay tatlandırıcılar ve katkı maddeleri konusunda özenli davranması gerekiyor. Nitekim aşırı şeker ve katkı maddesi tüketimi ile sonuçlanan bir beslenme planı, uzun ömür ve sağlıklı yaşam üzerinde beklenen etkiyi göstermeyebiliyor. 

Bitki bazlı beslenme planında tüketilen birçok gıda, doğal olarak antioksidan içerdiğinden hem yaşlanma sürecini yavaşlatabiliyor hem de kalp hastalıkları başta gelmek üzere birçok hastalıkla savaşmaya yardımcı oluyor. Bağırsak ve sindirim sistemi sağlığı açısından büyük faydaları olduğu tespit edilen bu diyet, vücuttaki iltihaplanma miktarını azaltma konusunda da oldukça etkili. Yani günlük alınan kalori miktarını düşürmek, obezite riskinden korumak ve bağırsak hareketlerini düzenlemek için birebir.

3. Geleneksel sağlıklı beslenme 

Geleneksel sağlıklı beslenme, aslında DASH diyeti ile aynı anlama gelen ve bitki temelli yaklaşıma ek olarak yağsız hayvansal kaynakların tüketimini de savunan bir öneri. Bu beslenme biçimi, işlenmiş etleri ve trans yağları azaltmayı teşvik ederek bitki ve protein bakımından dengeli bir beslenme planı oluşturma fikrini savunuyor. Ayrıca şekeri keserek hipertansiyonun önlenmesine katkı sağlıyor. Yani meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve düşük yağlı süt ürünlerinin yanı sıra sağlıklı protein kaynaklarına yönelmeyi teşvik ediyor. Böylece genel olarak dengeli bir beslenme planı oluşturmaya, daha da önemlisi bunu sürdürülebilir bir alışkanlığa dönüştürmeye katkı sağlıyor. Kan basıncını düşürme ve kalp hastalıklarını önleme gibi faydaları olan geleneksel yaklaşım ile vücut sağlığını iyileştirmek ve yaşam süresini uzatmak mümkün olabiliyor.

4. Alternatif sağlıklı beslenme indeksi

Harvard araştırmacılarının önerdiği alternatif sağlıklı beslenme indeksi, farklı besin maddelerinin kronik hastalık riski açısından derecelendirilmesiyle oluşturulan bir diyet. Besinleri taşıdıkları risk faktörüne göre kategorilere ayıran diyetin temelini sağlıklı, yağsız ve taze gıdaların tüketimi oluşturuyor. Yani taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, taze yemişler, baklagiller, balıklar ve sağlıklı yağlar diyete bol bol dahil edilebiliyor. Diyabet ve kronik hastalık riskini artıran patates kızartmaları, hazır meyve suları ve rafine edilmeyen tahıllar ise beslenme planından çıkarılıyor. Birkaç ufak değişiklik dışında Akdeniz diyetine çok benzeyen bu plan, beslenme alışkanlıklarını biraz daha sınırlandırarak özellikle obezite ve obeziteye bağlı hastalık riskini düşürüyor.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanmak için hiçbir zaman geç değil. Yukarıdakiler gibi sürdürülebilir bir diyet benimseyerek bunu kısa sürede yaşam biçimine dönüştürebilir ve daha uzun, sağlıklı bir yaşam şansınızı artırabilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Kaynak: mindbodygreen.com, livestrong.com, verywellhealth.com

İlginizi çekebilir: Sağlıklı beslenmeye başlamak için ipuçları