Dopamine menüsü (dopamenu) nedir, dopamenu tekniği işe yarar mı?

Günlük hayatın yüksek temposu arasında bazen ufak molalara gereksinimimiz oluyor. Sürekli bildirimlere ve hızlı tüketime maruz kaldığımızdan dopamin sistemini aşırı uyarıyor ve motivasyon kaybı yaşayabiliyoruz. Tam da bu noktada karşımıza son dönemin yeni yaklaşımlarından “dopamine menu” yani dopamin menüsü çıkıyor.

Tıpkı bir restoran menüsü gibi farklı bölümlere ayrılan bu menü, besinler yerine günlük eylemlere odaklanıyor ve kişiye mutluluk verecek basit eylemleri kapsıyor. Beyne küçük ve keyifli molalar vererek dopamin seviyelerini yeniden dengeleyen dopamin menüsü, özellikle DEHB’li kişilere önerilse de aslında herkesin hayatına biraz daha keyif ve mutluluk katacak kadar etkili bir yöntem.

Neden dopamin menüsüne ihtiyaç duyarız?

Dopamin menü konsepti, sağlık uzmanları ve psikologların “davranışsal aktivasyon” olarak adlandırdığı bir kavram. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişileri uyarmak için bir araç olarak kullanılan bu konsept, kişiyi kendisi için en iyi olanı yapmaya teşvik ediyor. Beyindeki ödül sisteminde görev alan önemli bir nörotransmitter olan dopamini uyararak DEHB’li kişilerin dikkat ve motivasyonunu artırıyor. Sıradan bir restoran menüsünden ilham alan dopamin menüsüne göre; zorlu bir görevi tamamlamak için ilk önce ondan kısa süreliğine uzaklaşmak, ardından ise bize keyif veren aktivitelerden birini yapmak gerekiyor. 

Normal şartlarda bize verilen görevleri yerine getirme konusunda hevesli değilsek, o işe olan ilgimizi sürdürmekte de zorlanırız. Bu durumda işleri erteleme, uzun bir zaman aralığına yayma, hatta tamamlayamama gibi risklerle karşılaşırız. Ardından gelen vicdan azabı ise üzerimizdeki kaygı ve stresi artırarak bizi çözümsüz bir sarmalın içine alabilir. Tam da bu noktada devreye giren dopamin menüsü beyindeki ödül sistemini aktive ederek dopamin seviyelerini dengeliyor ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlıyor. Bu da ana göreve daha odaklı ve motive şekilde dönmemize yardımcı olarak bizi, işleri tamamlamanın getirdiği tatmin duygusu ile baş başa bırakıyor. Sizce de denemeye değer değil mi?

Dopamin menüsü nasıl hazırlanır?

Dopamin menüsü; adından da anlaşılacağı üzere, restoran menülerinden esinlenilerek geliştirilmiş bir teknik. Menülerdeki ana yemekler ağızda daha uzun süreli ve tatmin edici bir tat bırakırken, yan yemekler ana lezzeti destekliyor, tatlılar ise keyifli fakat ölçülü tüketiliyor. Gün içinde yapılan birçok aktivite de doğru düzenlendiğinde dopamin salgılanma hızını artırarak kişiye benzer bir haz veriyor. Kısa fakat keyifli ödüllendirici aktivitelerin ardından ana göreve daha mutlu ve hazır şekilde dönmek mümkün oluyor.

Farklı kombinasyonlarla deneyebileceğiniz en sağlıklı ve etkili dopamin menüsü aktiviteleri arasında şunlar yer alıyor:

• Bir fincan yeşil çay yapmak.
• Kısa bir yürüyüşe çıkmak.
• Sevdiğiniz bir şarkıyı veya podcast’i dinlemek.
• Mum veya tütsü yakmak.
• Yakın bir arkadaşınızla veya aile üyesiyle konuşmak.
• Evcil hayvanınızı dışarıya çıkarmak.
• Bulmaca çözmek.
• Mutfakta vakit geçirmek.
• Bir müzik aleti çalmak.
• Egzersiz yapmak.
• Atıştırmalık tüketmek.

Bu dopamin menü ögelerini güne yayarak ödül duygusunu harekete geçirebilirsiniz. Ancak salınan dopamin miktarı ve bu salınımın ne kadar süre devam ettiği fazlasıyla değişken olabiliyor. Örneğin; egzersiz gibi aktivitelerde salınım birkaç saat süreyle ve düşük miktarda devam ederken, tatlı bir şeyler tüketmek hızlı fakat oldukça kısa süreli bir artış sağlayabiliyor. Dolayısıyla günlük dopamin menüsü hazırlarken genel olarak yaptığınız ana görevi bölmeniz ve bu aralıklara keyif aldığınız basit aktiviteler yerleştirmeniz önem taşıyor. Kısırdöngüyü kırmak içinse beyni biraz şaşırtmak gerekiyor.

Dopamin menü tekniğini nasıl uygularsınız?

Dopamenu, özellikle DEHB tanısı almış bireylere önerilen bir teknik olsa da yoğun iş temposuna sahip kişiler veya kaygı ve stresle baş edenler tarafından da uygulanabilir. Günlük yoğun yaşam temposu arasında sıradan görevlere odaklanmakta zorlanıyor ve zaman yönetimi konusunda sıkıntı yaşıyorsanız, bir miktar Pomodoro tekniğini andıran bu uygulama size de fayda sağlayabilir. 

Dopamin menüsü; 25 dakika iş, 5 dakika mola şeklinde uygulanan Pomodoro’dan farklı olarak, molalarda keyifli aktivitelerin yapılmasını öneriyor. Çalışma ve mola sürelerini ise belirsiz bir aralıkta bırakarak beynin ödül mekanizmasını daha hızlı çalıştırmayı hedefliyor. Örneğin; odaklı çalışma süresi 33 dakika 10 saniye, mola ise 12 dakika 17 saniye gibi tahmin edilemez bir aralığa ayarlanıyor. Dolayısıyla bu tekniği uygulamaya geçmeden önce kullanışlı bir zamanlayıcı uygulaması araştırmak isteyebilirsiniz. 

Hayatınıza dopamin menü tekniğini katarak hevesli olmadığınız birçok işi normalden daha kısa sürede, üstelik kendinizi iyi hissederek tamamlama şansınız var. Bunun için;

• Öncelikle kısa bir beyin fırtınası yapın ve kendinizi toparlamanızı sağlayan, size iyi gelen basit eylemlerin bir listesini yapın. Bu listeye zihinsel ve fiziksel aktivitelerin tümünü dahil edebileceğinizi unutmayın.
• Ardından zamanlayıcıyı ayarlayarak günün belirsiz saatlerine, yine süresi şaşırtmalı olan mola aralıkları ekleyin. Ancak molaların, çalışma sürelerini geçmemesine ve kısa olmasına özen gösterin. Dilerseniz birkaç kısa molanın ardından biraz daha uzun süren mola aralıkları belirleyebilirsiniz.
• En önemlisi de, molalar ne kadar keyifli olsa da her molanın ardından ana göreve tekrar dönmeyi unutmayın. 

Gün içinde size enerji veren küçük atıştırmalıklar, kısa yürüyüşler veya nefes akışları üretkenliği besleyerek yapılacaklar listenizi hızla temizlemenize yardımcı olabilir. Ütelik, sandığınızdan çok daha keyifli ve mutlu şekilde!

Kaynak: newsnetwork, the conversation

İlginizi çekebilir: Dopamin dressing nedir?