Aralıklı yürüyüş (interval walking) ile tanışın

Yürüyüş yapmanın bütüncül sağlığa olan faydalarını artık hepimiz biliyoruz. En kolay uygulanabilir, en masrafsız ve en keyifli egzersiz türlerinden biri olan yürüyüş, hem bedensel hem de zihinsel sağlık için olmazsa olmaz rutinlerden biri. Üstelik, olumlu sonuçlarını hızlıca görmek de mümkün. Muhtemelen pek çok kez kendinizi çok da iyi hissetmediğiniz bir anda yürüyüşe çıktığınız ilk dakikalarda bile modunuzun yükselmeye başladığını fark etmişsinizdir. Ya da kilo vermeye karar verdiğinizde günlük rutinlerinize eklediğiniz bir saatlik yürüyüş, hemen etkisini göstermiştir. Peki, yürüyüşün daha faydalı bir versiyonuyla tanışmaya ne dersiniz?

Japonların aralıklı yürüyüş olarak Türkçe’ye çevirebileceğimiz ‘interval walking’ tekniği ile 3×3 kuralını takip ederek yürüyüşün faydalarını maksimum seviyeye çıkarabilirsiniz.

Interval Walking; tempolu (hızlı) yürüyüş ile dinlenme tempolu (yavaş) yürüyüşün sırayla yapılmasına dayalı bir yürüyüş modelidir ve şu şekilde uygulanır:

• 3 dakika hızlı yürüyüş.
• 3 dakika yavaş yürüyüş,
• Bu döngü, 30 dakika boyunca tekrarlanır.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Aralıklı yürüyüşün bilimsel faydaları

Günde sadece 30 dakika, haftada 4-5 gün bu yöntemle yürümek; hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı ciddi anlamda geliştirebilir. Üstelik ekipman gerektirmez, her yerde uygulanabilir. Japonların geliştirdiği bu yöntem, artık dünyada da hızla yayılıyor. Üstelik bilimsel olarak kanıtlanmış çok sayıda faydası var.

Yapılan bir çalışmada 3 ay boyunca 4 kez aralıklı yürüyüş antrenmanı yapan kişilerin, sürekli ve orta yoğunlukta yürüyüş yapanlara göre kan basıncı, kolesterol ve glikoz değerlerinin daha iyi olduğu, bacak gücü ve bacak gücü ve aerobik kapasitelerinde önemli ölçüde daha fazla iyileşme yaşadıkları bulunmuş.

Interval walking antrenmanını geliştiren Hiroshi Nose’un raporuna göre ise bu egzersizi yapan kişilerin maksimum aerobik güç seviyeleri yaklaşık %20 oranında iyileşme göstermiş. Nose’e göre, bu sonuçlara göre aralıklı yürüyüş yapan kişiler kendilerini neredeyse 10 yıl daha genç hissedebilir. Ayrıca ünlü isim, aralıklı yürüyen kişilerde hipertansiyon, hiperglisemi ve obezite semptomlarının da iyileşme gösterdiğine dikkat çekiyor.

Bir başka çalışmada düzenli aralıklı yürüyüş yapan kişilerde obezite riskinin azaldığı ve kilo yönetiminin kolaylaştığı bulunmuş. Aynı zamanda kişilerin yağ oranında azalma olduğu da kanıtlanmış. Diğer yandan Tip 2 diyabetli bireylerde yapılan çalışmalar, aralıklı yürüyüşün kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini ve insülin duyarlılığını artırdığını göstermiş. Dolayısıyla interval walking ile diyabet yönetimi yapmanın da mümkün olduğu söylenebilir.

Aralıklı yürüyüş antrenmanlarına nasıl başlanır?

Yeni bir egzersiz rutinine başlamak göz korkutucu gelebilir. Spor salonuna yazılmak ya da özel ekipmanlar satın almak… Güzel haber şu ki aralıklı yürüyüş için hiçbirine ihtiyaç yok. Küçük ama sürdürülebilir adımlarla aralıklı yürüyüşü rutinlerinize ekleyebilirsiniz.

Eğer uzun zamandır hareketsizseniz, doğrudan 30 dakikalık tempoya girmek zorlayıcı olabilir. İlk hafta 15-20 dakikalık sürelerle başlayın, her iki günde bir 5 dakika artırarak ilerleyin.

Kendinize net bir zaman belirleyin: Sabah işe gitmeden mi, akşamüstü iş çıkışı mı? Ayrıca yürüyüş yapacağınız rotayı önceden belirlemek, alışkanlık kazanmanıza yardımcı olabilir.

Her ne kadar basit bir yürüyüş olsa da, diz ve ayak sağlığınız için iyi bir yürüyüş ayakkabısı şart. Yastıklama özelliği olan, ayağınıza tam oturan spor ayakkabılar tercih edin.

Motivasyonunuzu korumak için rutininize küçük eklemeler yapın. Müzik dinlemek, podcast serisine başlamak veya bir yürüyüş arkadaşı edinmek, faydalı olabilir.

Özellikle spor salonuna gitmek veya ilgilendiğiniz spor dalına vakit ayırmak için günlük rutinlerinizde yer açamıyorsanız, interval walking ile bütüncül sağlığınızı çok daha kısa sürede destekleyebilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Kaynak: timesofindia, artofmanliness

İlginizi çekebilir: Yürüyüş yaparak yaratıcılığı artırmak mümkün mü?