Beyin Sağlığını Ve Hafızayı Güçlendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yağları

Beyin vücuttaki en önemli organdır. Düşünmek ve konuşmaktan hareket etmeye ve nefes almaya kadar yapılan her şeyi kontrol eder. Yaşlandıkça beyin ve zihinsel işlevlerde değişmeler görülebilir. Zihinsel bozulma yaşlanmanın hiç istenmeyen ve korkulan yönlerinden biridir. 45 yaşın üzerindeki her dokuz yetişkinden biri, ara sıra hafıza kaybı da dahil olmak üzere hafıza sorunları yaşadığını söylemektedir. Yaşlandıkça bu sayı hızla artmaktadır. 60’lı yaşların ortasına geldiği zaman, yetişkinlerin tahminen % 40’ında bir hafıza bozukluğu vardır. Ancak hafıza kaybı, yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olmak zorunda değildir. Bu nedenle beyni sağlıklı tutmak, iyi çalışmasını sağlamak uzun ve dolu bir hayat yaşamak için çok önemlidir. Nörobilimdeki keşifler sayesinde, beynin yeni hücreler geliştirebildiği ve yeni sinirsel bağlantılar oluşturabildiği bilinmektedir. Beyin fonksiyonlarını korumak, hafızadaki herhangi bir düşüşü yavaşlatmak ve Alzheimer hastalığı veya diğer bunamalara yakalanma riskinizi azaltmak için yapılabilecek bazı şeyler vardır. Sağlıklı bir beyin için bazı temel vitaminlere ve bitkisel takviyelere ihtiyaç duyulur. D, C ve E vitaminleri, B vitamini kompleksi ( 8 B vitamininden oluşur), belirli bitkisel nootropikler (bilişsel işlevi iyileştiren, zekâyı, belleği, yaratıcılığı artıran şifalı bitkiler ve diğer maddeler) ve Omega 3 yağları hafızayı geliştirir, sağlıklı bilişsel işlevi destekler, hafıza sorunları ve hafıza kaybıyla mücadele eder.

D Vitamini

Avrupalıların neredeyse yarısında D vitamini eksikliği vardır. D vitamini eksikliğinin sebebi (diyete ya da Avrupa’nın büyük kısmının yılın büyük bir bölümünde çok fazla ultraviyole ışığa maruz kalmaması) ne olursa olsun, doktorların düşük D vitamini seviyeleri ile ilişkili hafıza problemlerinden giderek daha fazla endişe duymaları şaşırtıcı değildir. Sekiz yıllık bir çalışma boyunca araştırmacılar, uzun süreli D vitamini eksikliğinin, özellikle hafıza ile ilgili olduğu için, önemli ölçüde daha hızlı bir bilişsel gerileme oranı ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. D vitamini eksikliği endişeleri çok küçük yaşlarda başlar. Annelerin veya bebeklerinin “güneş ışığı vitamini” de denilen D vitamini düzeyi düşükse, çocuklar erken dönemde öğrenme ve hafıza güçlükleri yaşarlar.
D vitamini için günlük beslenme referans değerleri (BRD) Avrupa Birliği için 5µg (200 IU), Birleşik Krallık Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen alım düzeyi 10 µg (mikrogram:mcg) ya da 400 IU’dur.
D vitamini için en iyi kaynaklar şunlardır:
-Somon, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balıklar
-Karaciğer
-Yumurta sarısı
-Güneş ışığında yetiştirilen bazı mantar türleri
-Kahvaltılık gevrekler ve diğer zenginleştirilmiş gıdalar
-Haftada iki veya üç kez 30 dakika güneş ışığı
Not: 1 mcg (µg) D vitamini 40 IU’ya(Uluslar arası birime) eşittir.

C Vitamini

Vitaminler genel sağlık için çok önemlidir ancak bazı vitaminler beyin fonksiyonunu güçlendirmeye de yardımcı olabilir. Hafızayı, odaklanmayı ve konsantrasyonu geliştirmenin bir yolu da diyete daha fazla C vitamini eklemektir. C vitamini, sinir hücreleri arasında sinyallerin iletilmesine yardımcı olan kimyasallar olan nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Bu, C vitamininin beyin içindeki iletişimi geliştirmeye yardımcı olabileceği, bilgileri hatırlamayı ve odaklanmayı kolaylaştırabileceği anlamına gelir. Ayrıca C vitamini, beyni serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Günlük beslenme referans değeri 80 mg’dir.

E Vitamini

E Vitamini, beyin fonksiyonlarını ve hafızayı çeşitli şekillerde güçlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olabilir. Nörotrofinler, beynin nöronlarının hayatta kalması, büyümesi ve işleyişi için kritik olan bir protein türüdür. Araştırmacılar, E vitamini takviyesinin nörotrofin ailesine dahil BDNF(beyin kaynaklı nörotrofik faktör) düzeylerini iyileştirdiğini, ayrıca hafıza ve öğrenmeyi iyileştirdiğini bulmuşlardır. E vitamininin güçlü antioksidan aktivitesi vardır. Antioksidanlar, beyin hücrelerine zarar veren serbest radikalleri (yani kararsız atomları) nötralize eder. Beyni hücresel hasardan koruyan E vitamini, gelişmiş hafıza ve bilişsel performansla ilişkilendirilmiştir. E vitamini herkes için hafızayı geliştirebilirken, özellikle 60 yaş ve üzerindeki yaşlı yetişkinler için destekleyicidir. E vitamini için günlük besin referans değerleri 12 miligramdır. Ay çekirdeği, badem, yer fıstığı, kabak, buğday tohumu yağı en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Eksikliği söz konusuysa veya yeterince alındığından emin olmak için takviye şeklinde de alınabilir.

B Vitamini Kompleksi

Beyin sağlığı ve beyin bakımında temel olan sekiz farklı B vitamini vardır. Birlikte, genellikle B-kompleks vitaminleri olarak adlandırılırlar. B-kompleks vitaminleri, hafıza kaybına ve hafıza bozukluğuna karşı koruyucu bir etkiye sahiptir ve gelecekte hafıza sorunları yaşama riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. B-kompleks vitaminlerinin destekleyici ve yenileyici bir etkisi de vardır. Bir çalışma, iki yıl boyunca yaşlıları takip etmiştir. Araştırmacılar, bir B-kompleks takviyesi almanın bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını ve hatta beynin hafıza ve öğrenmeden sorumlu bölümlerinde önceden var olan nöron atrofisini azaltmaya yardımcı olduğunu keşfetmişlerdir. Herkes hafıza için B kompleksi takviyesi almaktan fayda görebilirken, vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kişiler özellikle B12 vitaminine dikkat etmelidir. B12vitamini sadece hayvansal ürünlerde (et ve süt ürünleri gibi) bulunur ve her on vegandan yaklaşık dokuzu B12’den yoksundur. B12 vitamini, sinir hücrelerini koruyan ve beyin ile vücut arasındaki sinyallerin iletilmesine yardımcı olan bir madde olan miyelin üretmeye yardımcı olur. B12 eksikliği, kötü bellek performansı, bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilmiştir. Bu, bitki bazlı bir diyet yiyen insanların ara sıra vegan beyin sisinden şikayet etmelerinin bir nedeni olabilir. İster yiyeceklerden ister takviyelerden alınsın, yeterince yararlanabilmek için kandaki B12 vitamini seviyesi kontrol ettirilmelidir.
B-kompleks vitaminleri için günlük besin referans değerleri şöyledir:
B1 (tiamin): 1,1mg
B2 (riboflavin): 1.4mg
B3 (niasin): 16.5mg
B5 (pantotenik asit): 6mg
B6 (piridoksin): 1,2-1,4mg
B7 (biyotin): 0.9mg
B9 (folik asit): 0.2mg
B12 (kobalamin): 0.002mg

B vitaminleri için en iyi kaynaklar şunlardır:
B1 (tiamin): turunçgiller, kepekli tahıllar, karaciğer
B2 (riboflavin): süt ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve badem
B3 (niasin): yağlı balık, yer fıstığı, avokado ve kümes hayvanları
B5 (pantotenik asit): yağlı balık, tatlı patates, süt ürünleri ve organ etleri
B6 (piridoksin): yulaf, muz, yer fıstığı, süt ürünleri ve balık
B7 (biotin): yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar ve somon balığı
B9 (folik asit): yeşil yapraklı sebzeler, elma, mısır ve birçok deniz ürünü türü
B12 (kobalamin): sakatatlar, sığır eti, somon ve zenginleştirilmiş gıdalar

Bitkisel Nootropikler

Nootropikler grubuna giren bazı bitkisel tedaviler, gelişmiş bilişsel işlev ve gelişmiş hafıza ile ilişkilendirilmiştir. Toplu olarak, gerçek vitaminler olmayan doğal beyin güçlendiricilere genellikle nootropikler denir. Nootropik kelimesi, beyin işlevine ve zihinsel yeteneklere potansiyel olarak fayda sağlayabilecek herhangi bir sentetik veya doğal ilacı ifade edebilir. Beyin gücünü, bilişsel sağlığı, konsantrasyonu, hafızayı ve daha fazlasını artırmak için nootropiklerin faydalarını gittikçe daha fazla kişi öğrendikçe, bu takviye kategorisinin popülaritesi artmıştır. En iyi nootropik haplar, tamamen doğal içeriklerden yapılır. Bu akıllı ilaçlar, doğal iştah bastırıcılara benzer şekilde, formülasyonda yer alan nootropik bileşenlerin türüne bağlı olarak vücut üzerinde çeşitli etkilere sahip olabilir. Bu etkilerden biri, beyindeki hücrelere daha fazla oksijen sağlayan kan akışındaki artıştır. En iyi nootropik bileşenler ve bunların bilişsel işlevi nasıl iyileştirebilecekleri aşağıda belirtilmiştir.

Kafein
Belki de en iyi beyin takviyelerinde en sık kullanılan içerik kafeindir. Kahvenin beyindeki adenosin reseptörlerini engelleme ve yorgunluğu azaltma yeteneği, birçok insanın sağladığını iddia ettiği bilişsel avantajdır. Odaklanmaya, uyanık ve farkında kalmaya yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre, kafein tüketimi, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskinin önemli ölçüde azalması ile ilişkilendirilmiştir.

Ashwagandha
Hindistan, Afrika ve Orta Doğu’da bulunan bodur bir ağaç olan Ashwagandha (Withania somnifera) en popüler nootropiklerden biridir. İnsanlar, meyvelerini ve köklerini bitkisel bir ilaç olarak ve özellikle bilişsel işlevi iyileştirdiği, hafızayı güçlendirdiği ve nörolojik bozuklukların risklerini azalttığı gösterilen bir beyin güçlendirici olarak kullanır.

Bacopa Monnieri
Bir su bitkisi olan su çördüklerinin (Bacopa monnieri) nootropik etkileri, Ayurveda tıbbı uygulayıcıları tarafından uzun süredir beyin takviyesi olarak desteklenmiştir. Bacopa monnieri, beyin gücünü artırmak isteyenler için sağlık ve zindelik rutinine eklenebilecek en iyi nootropiklerden biridir. Bacosit A ve B adı verilen bitki bileşenleri, strese karşı dengeli bir tepkiyi teşvik eder. Bacopa monnieri’nin hafızayı ve öğrenmeyi iyileştirdiği ve ayrıca hücreleri oksidatif stresten koruyabildiği bulunmuştur.

Panax Ginseng
Bir başka nootropik Panax ginseng’dir. Panax ginseng (Kore veya Asya ginsengi olarak da bilinir) , bitkisel tıpta en yaygın kullanılan ve üzerinde çalışılan ginseng türüdür ve geleneksel Çin tıbbında binlerce yıldır öncelikle yorgunluk için kullanılmaktadır. Kökü, antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan ginsenosid adı verilen bileşikler içerir. Şimdiye kadar 100’den fazla ginsenosid keşfedilmiştir. Panax Ginseng (veya P Ginseng), Amerikan Ginsengi veya Sibirya Ginsengi (Eleuthero) ile aynı değildir. Ginseng kelimesi, “insan kökü” anlamına, Panax kelimesi ise “her şeyi iyileştirir” veya “her derde deva” anlamına gelir. Asya ginsengi takviyeleri Panax ginseng’in dalları olan bükülmüş bir demet lifli dal gibi görünen çarpık köklerinden yapılır. Kökleri bir insanın uzuvlarına (ayaklarına) benzediği için Panax ginseng’e “adamotu” da denir. Güney Kore‘de 1000 araştırmacı kendini ginseng çalışmalarına adamıştır ve her yıl bu konuda yüzden fazla araştırma makalesi yayınlamaktadır.
Ginseng, hücre çoğalmasını ve sinir hücrelerinin işlevini artırır ve sinir sistemine faydalıdır. Kanıtlar, ginseng’in nöroinflamasyonu engellemeye, beyindeki beta amiloid plağını temizlemeye ve Alzheimer, Parkinson, ALS ve Huntington gibi çok çeşitli nörodejeneratif hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ginsenosid adlı bileşikleri ayrıca anksiyete, depresyon ve bağımlılık semptomlarına yardımcı olabilir. Bazı olumlu bulgular bildirilmiş olsa da, Alzheimer hastalığı ve diğer demansları olan bireylerde ginseng takviyesinin güvenliğini ve etkinliğini değerlendirmek için daha optimal metodolojik kaliteye sahip daha ileri çalışmalar gereklidir.
Panax ginseng, reçetesiz olarak bütün kök, sıvı ekstrakt, kapsül ve toz formlarda bulunur. Ginseng genellikle 200-400 mg/gün dozlarında alınır, ancak dozlar preparasyona göre değişir. Klinik deneyler sıklıkla daha yüksek dozları test etmiştir. Panax ginseng, önerilen dozlarda tek başına alındığında genellikle güvenlidir, ancak yüksek dozlarda, kafein veya diğer ürünlerle birlikte alındığında uykusuzluk, hızlı kalp atışı, yüksek tansiyon, gastrointestinal sorunlar, baş ağrısı ve sinirlilik gibi sorunlara neden olabilir. Panax ginseng, warfarin, aspirin, depresyon ilaçları, immün baskılayıcılar, alkol ve diğerleri dahil olmak üzere birçok ilaçla etkileşime gösterebilir. Ginseng kan şekeri seviyelerini etkiler ve bu nedenle anti-diyabetiklerle de etkileşime girebilir.

Ginkgo biloba
Ginkgo biloba, yerel halk tarafından binlerce yıldır kullanılan Çin’e özgü bir ağaçtır. Bu ağaçta bulunan bileşikler, bilişsel gerilemenin önlenmesi de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık avantajlarıyla ilişkilendirilmiştir. 21 araştırmanın meta-analizinden elde edilen sonuçlar, Ginkgo biloba’nın orta derecede Alzheimer hastalığı olan kişilerde bilişsel işlevi geliştirdiğini göstermiştir. Daha fazla araştırma değerlendirmesi, Ginkgo’nun bazı demans semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

Rhodiola Rosea
Soğuk Avrupa Alplerinde çiçek açan Rhodiola rosea adlı bitki altın kök veya arktik kök (veya kutup kökü) olarak da bilinir. Adaptojenik özellikleri nedeniyle Rhodiola rosea, en iyi beyin takviyelerinin çoğunda kullanılır ve stresli durumlarla daha iyi başa çıkılmasına yardımcı olabilir. Bir araştırmacı, adaptojenik ( bozulan dengeleri geri kazandırabilen) bir bitki olan Rhodiola rosea’yı alan kişilerin, zihinsel tükenme ve tükenmişliğin yaygın semptomları olan ruh halinde iyileşme, stres ve üzüntüden kurtulma gördüklerini keşfetmiştir. 35’ten fazla araştırmanın bir başka meta-analizi, Rhodiola rosea’nın hafızaya ve öğrenmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.
Deniz Çamı Kabuğu Ekstresi

Deniz çamı kabuğu ekstresi (özü), özellikle hafif bilişsel bozulma veya düşüşte bilişsel performansı artırabilir. Fransız çamı kabuğunun bir özü olan Pycnogenol, oksidatif stresi ve bilişsel performansı azaltır.

Aslan Yelesi Mantarı
Aslan yelesi mantarı çekici bir örnektir. Meyve gövdeleri geniş ve kalındır ve aslan yelesi gibi sarkan beyaz dallarla kaplıdır. Bu süper mantar sadece beynin değil ayrıca kalp ve bağırsakların da sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Tabii ki, aslan yelesi mantarını tüketmenin asıl faydası, sağlıklı beyin hücreleri oluşturmak için gerekli olan nörokimyasalların yenilenmesine yardımcı olmalarıdır. Aslan yelesi, en iyi nootropik haplarda popüler bir bileşendir çünkü bir araştırma, nörit büyümesini %60,6 oranında artırdığını göstermiştir.
L-Theanine
L-theanine, sağlıklı beyin fonksiyonunun korunmasında kritik bir rol oynayan nootropik bir amino asittir. Dopamin, serotonin ve glutamat bundan en çok etkilenen nörotransmitterlerdir. Öte yandan, L-theanine’in testlerde sözel ve yazılı akıcılığı geliştirdiği bulunmuştur, bu da onu stresle ilgili zorluklar veya bilişsel gerileme yaşayanlar için mükemmel bir seçim haline getirmektedir. L-theanine ve kafeinin sinerjistik etkisinin odaklanma ve reaksiyon süresini iyileştirdiği gösterilmiştir.
CDP Kolin
CDP kolin, en iyi nootropiklerin ve akıllı hap formülasyonlarının popüler bir bileşenidir. Biliş, duygu ve hafızayı etkileyen çok önemli bir nörotransmiter olan asetilkolin, CDP kolin olmadan yapılamaz. Bazı araştırmalar, kolinin öğrenme ve hafıza gibi bilişsel yetenekleri geliştirebileceğini göstermektedir. Ayrıca, CDP kolinin, hafızası bozuk yaşlı kişilere sözlü bilgileri hatırlama yeteneklerini artırarak yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Nootropikler Güvenli Mi?

Nootropiklerin sahip olacağı birkaç özellik vardır. Bir kişinin doğal yeteneklerini geliştirmeli, beyni korumalı ve yeni şeyler hatırlamasına ve öğrenmesine yardımcı olmalıdır. Ayrıca zararlı olmamalı ancak beyin aktivitesini olumlu yönde etkilemelidirler. Nootropikler genellikle güvenlidir. Beyin takviyelerinin bileşenlerinin birçoğunun bilişsel performans üzerindeki yararlı etkilerini destekleyen önemli klinik kanıtlar vardır ancak uzun süre nootropik kullanmanın etkilerini analiz eden bilimsel araştırma neredeyse yoktur. Nootropikler, kullanıcının zihinsel sağlık veya başka hastalık geçmişi varsa dikkatli kullanılmalıdır. Birinci basamak sağlık hizmeti veren bir doktorla ( aile hekimiyle) özellikle beyin hücresi büyümesiyle ilgili olarak nootropikler hakkında konuşmak, 18 yaşın altındaki herkes, hamile veya emziren herhangi bir kadın ve etkilenebilecek tıbbi geçmişi olan herkes için iyi bir fikirdir.

Omega 3 Yağ Asitleri
Omega 3 yağ asitleri, beyin bakımı ve bilişsel performans söz konusu olduğunda çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Yaklaşık 500 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 24 hafta boyunca omega 3 takviyesi almak, öğrenme ve hafıza işlevini önemli ölçüde iyileştirmiştir. Hafızayı güçlendiren etkilerinin özellikle yaşlanan beyinlerde belirgin olduğunu bilmesi özellikle yaşlanmanın hafızayı ve bilişi nasıl etkilediğiyle ilgilenen daha yaşlı yetişkinleri mutlu edecektir. Omega 3’ler için günlük besin referans değerleri erkekler için:160 mg, kadınlar için: 90 mg’dır.
Omega 3’ler için en iyi kaynaklar şunlardır:
-Somon, uskumru ve diğer yağlı balıklar
-Yengeç, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri
-Chia tohumları ve keten tohumları gibi tohumlar (bunlar, vücudun daha sonra EPA ve DHA’ya dönüştürdüğü ALA kaynaklarıdır)
-Algler ve deniz sebzeleri (mutfakta kullanılan, yemeye uygun deniz yosunları)

Beslenme ve Hafıza Bağlantısı

Biliş, özellikle hafıza, beslenmeden doğrudan etkilenir. Bu bağlantı karmaşıktır ve hala tam olarak anlaşılmamıştır. Yine de giderek daha fazla beyin araştırmacısı, standart Batı diyetinin hafızayı nasıl sabote ettiğini ve hafıza kaybıyla ilgili artan istatistiklerin arkasında olabileceğini vurgulamaktadır. Araştırmalar, yediklerimizin hatırlama yeteneği üzerinde bir etkisi olabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, kırmızı et ve diğer hayvansal kaynaklı doymuş yağ kaynakları açısından zengin diyetler yiyen kişilerin, beş yıl boyunca önemli ölçüde kötüleşen hafızaya sahip olduğunu bildirmiştir. Birçok deneme, yüksek şekerli diyetlerin beyin tahrişini ve hafıza bozukluklarına yol açan şişmeyi tetiklediğini bulmuştur. Hafıza problemleriyle bağlantılı yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Hafızayı güçlendiren yiyeceklerle beslenmek aynı derecede önemlidir. Akdeniz diyeti daha iyi beyin sağlığı ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Beslenme eksiklikler hafızayı güçlendiren vitamin takviyeleri ile tamamlanmalıdır.
Not: Herhangi bir yeni takviye veya ilaç almadan önce ihtiyaç ve güvenlik konularının bir doktorla görüşülmesi önemli ve gereklidir.

Kaynakça:

https://www.yourheights.com/blog/supplements/vitamins-for-memory/
https://www.abcactionnews.com/sponsor-generated-content/best-nootropics
https://www.mytransformations.com/post/the-top-vitamins-to-boost-brain-function-memory-and-focus
https://www.elab.com.tr/blog/hafiza-odaklanma-icin-gerekli-dogal-vitaminler/

Kaynak – Yazar: Müşerref ÖZDAŞ