Dondum kaldım: Hayatta kalma mekanizmaları

Daha önce hayatta kalma mekanizması üzerine pek çok kez konuşmuştuk. Önceki yazılara bakabilirsiniz. İnsanın en temel özelliği ve işleyiş yapısını oluşturan bir mekanizma hayatta kalma mekanizması. Bu konuyla ilgili bilgileri işleyen zihin ve beden üzerindeki tüm iletişimini oluşturan da sinir sistemimiz. Sinir sistemimiz belli durumlarda kendini korumak ve hayatta kalmak için bazı tepkiler geliştirebilir. Yalnız bu tepkiler gereğinden fazla veya uzun süre boyunca ya da ihtiyaç olmayan anlarda gerçekleşmeye başladığında çeşitli sorunlar yaşayabiliriz.

Özellikle son yıllarda artarak devam eden sosyokültürel değişiklikler, ekonomi, teknoloji gelişimi gibi konular insanı özünden ve iç dünyasından uzaklaştırmaktadır. Bugün pek çoğumuz sanattan, doğadan, felsefeden, hareketten uzak yaşamlar içinde kalmış, giderek de artan bir öz kaybı içerisindeyiz. Sinir sistemimize dönecek olursak hala bu dünya gelişimin içerisindeki gelişime tam adapte olmuş düzeyde değil ve giderek özünden uzaklaştıkça da gündelik hayatta farklı tepkiler olarak karşımıza çıkıyor. Bu tepkilerden iki tanesi disosiyasyon ve donma tepkileridir.

Donma tepkisi, otonom sinir sistemi tarafından yönetilir. Sempatik sistem tehlike algıladığında savaş veya kaç tepkisini tetikler. Parasempatik sistem ise kaçış veya savaş mümkün değilse bu durumda dorsal vagal kompleks devreye girer ve donma tepkisi oluşur. Bu tepki sırasında hareketsiz kalma, vücut fonksiyonlarında yavaşlama, duygusal uyuşma, tehdit algısına odaklanma gibi durumlar oluşur.

Disosiyasyon ise kişinin, anın gerçekliğinden kopması ya da çevresine ve hatta kendisine yabancılaşması durumudur. Bu kopma hali, bir tür “zihinsel kaçış” olarak da düşünülebilir. Vücudun ve zihnin tehlikeli ya da aşırı stresli bir durumdan korunmak için geliştirdiği bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Beyin, “tehlikeyi” azaltmak için çevreyle ve duygularla bağlantıyı koparır. Beyin fonksiyonları yavaşlar, düşünceler bulanıklaşabilir, o an yaşanan olaylar tam olarak kaydedilemeyebilir, hatırlanması zorlaşır. Kaslar tamamen gevşer ya da gerginleşir, el ve ayaklarda soğukluk, mide ve sindirim fonksiyonları yavaşlayabilir hatta tamamen durabilir. Stres hormonlarında dalgalanma kortizol ve adrenalin başta artar eğer vücut donma moduna geçerse seviyeler hızlıca düşer.

Bütün bunlar ve daha fazlası vücudumuzun hayatta kalma mekanizmasıdır ve doğru uyarı ve dozajında gerçekleştiğinde bizim için sağlıklıdır. Ne yazık ki yukarıda bahsettiğimiz gibi bugün hepimiz özümüzden uzaklaşarak başka hayatlar yaşamaya çalışıyoruz. Kendimizi tanımak yerine, başkalarına göre edindiğimiz rollere bürünüyoruz. Ve gelişen dünya düzeninin getirdiği stres ve yaşadığımız durumlar karşısında sistemdeki bozulmalar pek çoğumuzu sürekli olarak bu tepkilerin içinde fazlaca kalmaya itiyor.

Aynı zamanda, çocuklukta yaşanan duygusal, fiziksel ya da psikolojik travmalar, iş yükü, ailevi sorumluluklar, finansal kaygılar, fiziksel bir tehdit olmasa bile, bireyin kendini sıkışmış hissettiği durumlar, yoğun duyguların (örneğin, utanç, suçluluk veya korku) bastırılması da disosiyatif ve donma tepkilerine yol açabiliyor. Bugün ne kadar fazla bu stresleri yaşadığımızın sanırım farkındayız, ancak tepkilerin farkında çoğu zaman olamıyoruz. Genellikle sağlıkla ilgili ileri seviye bir fiziksel veya psikolojik bir bozulma olmadan bu tepkileri fark etmiyoruz ya da fark etmek istemiyoruz.

Sizin de bu durumları algılamanız için bazı belirtileri ve daha iyi anlamınız için de bazı soruları aşağıya bırakıyorum:

• Zihinsel belirtiler:  Anda kalamama, sürekli geçmişe ya da geleceğe dalıp gitme. Çevreye ve insanlara karşı hissizleşme. Kendi vücuduna yabancılaşma hissi. Dünyayı gerçek dışı veya bulanık hissetme.
• Fiziksel belirtiler: Aniden hareketsiz kalma, fiziksel tepkisizlik. Kaslarda gerginlik ya da tam tersi bir gevşeme hissi. Nefesin yavaşlaması. Kalp atış hızında azalma ya da ani durgunluk.
• Davranışsal belirtiler: Karar almakta zorlanma, işlerin sürekli ertelenmesi.

Sosyal ilişkilerde kaçınma ya da izole olma.

Sanki “otomatik pilotta” yaşıyor gibi hissedip olayları mekanik şekilde gerçekleştirme.

“Hiç bir anda kendinizi çevrenize veya yaptığınız işe tamamen yabancı hissettiğiniz oldu mu?”

• Evet, sık sık.
• Bazen, evet.
• Hayır, hiç.

 “Yoğun stres altında aşağıdaki durumlardan birini yaşıyor musunuz?”

• Zihnim dağınık ve anda kalamıyorum.
• Çevrem bulanık ya da gerçek dışı geliyor.
• Hayır, bu tip şeyler yaşamıyorum.

“Arkadaşlarınızla veya ailenizle birlikteyken kendinizi hiç duygusal olarak kopmuş veya izole hissettiniz mi?”

• Evet, sık sık.
• Nadiren, evet.
• Hayır, hiç.

“Stresli olduğunuzda aşağıdaki durumlardan birini yaşıyor musunuz?”

• Düşüncelerim donup kalıyor, ne yapacağımı bilemiyorum.
• Gerçeklikten kopmuş hissediyorum.
• Hayır, genelde böyle hissetmiyorum.

Bu Tepkilerle Başa Çıkma Yolları

Vücut farkındalığı

Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini fark edin. Örneğin, nefesinizin sığlaştığını ya da kalbinizin yavaşladığını hissettiğiniz an, bunun bir donma tepkisi olabileceğini kabul edin.

Duygusal günlük tutma

Hangi durumlarda disosiyasyon ya da donma yaşadığınızı yazmak, tetikleyicilerinizi anlamanızı sağlar.

Nefes ve topraklama teknikleri:

• Nefes egzersizi: Burnunuzdan 4 saniye nefes alın ve 8 saniyede heehhh sesi çıkararak ağızdan verin. Vücudunuzu rahat bırakmaya çalışın. Bu, vagus sinirini uyararak, sinir sisteminizi sakinleştirir.
• Topraklama egzersizi: Çevrenizde o anda gördüğünüz, duyduğunuz ve dokunduğunuz şeylere odaklanarak “şimdi ve burada” hissine dönmeye çalışın.

Fiziksel hareket:

• Yavaş bir yürüyüş yapmak ya da hafif esneme hareketleriyle vücudunuzu harekete geçirmek, donma tepkisini çözebilir.
• Dans etmek veya vücutla bağ kurmanızı sağlayan aktiviteler (egzersiz) fayda sağlar.

Destek ve bağlantı:

• Yakın çevrenizle paylaşım: Güvendiğiniz bir kişiyle durumunuzu konuşmak, hem rahatlama sağlar hem de yalnız olmadığınızı hissettirir.
• Profesyonel destek: Yukarıda yöntemler yardımcı olsa da sadece destekleyici olacaktır. Disosiyasyon ya da donma tepkisini sürekli olarak yaşıyorsanız ve kronik hale gelmişse, bir terapistten destek almak önemlidir. Özellikle somatik deneyimleme ve EMDR terapisi, bu tür durumlarda etkili yöntemlerdir.

Yolunuza bir farkındalık olması dileğiyle…

İlginizi çekebilir: Dalgalarla duruldum: Bazen ne yaparsak yapalım öngörülemeyen olasılıklar her zaman olacaktır