Geceleri uyku bölünmesiyle nasıl başa çıkabilirsiniz?

Gecenin bir vakti uykudan uyanıp tekrardan uykuya dalmak için uğraşmak oldukça can sıkıcı bir durum. Eğer siz de bu durumu deneyimliyorsanız aşağıdaki pratikleri tekrar uykuya dalmak için uygulayabilirsiniz. Bir diğer yandan, tekrarlayan uyanmalara maruz kalıyorsanız bir uzmana mutlaka danışmanızı öneriyoruz.

Rahatsız edici sesleri engelleyin

Eğer dışarıdan gelen sesler uyanmanıza sebep oluyorsa bu uyarıcıların önüne geçmeye özen gösterebilirsiniz. Örneğin, pencereler açık uyuyorsanız pencereleri kapatarak sesin içeri girmesini önleyebilirsiniz. Aynı zamanda, kulak tıkacı kullanarak da sesleri bastırabilirsiniz. Bunlara ek olarak, rahatsız edici sesleri sınırlandırarak sabit bir arka plan sesi oluşturan beyaz gürültüyü de dinleyebilirsiniz.

Yatağınızdan uzaklaşın

Eğer gece uyandıktan sonra 15 dakika içinde uykuya dalamazsanız yatağınızdan ayrılarak farklı bir odaya geçebilirsiniz. Gittiğiniz odada zihninizi birkaç dakikalığına dağıtmak için sizi rahatlatan eylemleri yapabilirsiniz. Bu pratik, yatağınıza döndüğünüz zaman uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.

Saate bakmayın

Gecenin ortasında uyandığınız zaman saatinize bakarsanız uyuyamadığınız için endişelenmeye başlayabilirsiniz. Uykusuzlukla alakalı endişeler uykuya dalmayı zorlaştıracağı için saatin kaç olduğuna dair merakınızı arkanızda bırakmalısınız.

Ekrandan kaçının

Mobil cihazların ekranlarından uykuyu düzenleyen melatonin hormonunu baskılayabilen bir mavi ışık yayılıyor. Bu yüzden, hem yatağa gitmeden birkaç saat önce hem de gece vakti uyandığınız zaman mavi ışığa maruz kalmamalısınız. Mavi ışığa ek olarak, telefonunuzdan, bilgisayarınızdan veya tabletinizden gelebilecek potansiyel bildirim sesleri de uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

2021’de yayınlanmış bir araştırma, mavi ışığı engelleyen gözlüklerin uyku kalitesini iyileştirebilen bir potansiyele sahip olduğunu belirtiyor. Bu doğrultuda, uyumaya gitmeden önce bu gözlüğü kullanarak ekrana bakmayı değerlendirebilirsiniz.

Meditasyon veya nefes egzersizi yapın

2018’de yayınlanmış bir çalışma, mindfulness meditasyonunun uyku kalitesi üzerindeki etkisine odaklanıyor. Bu çalışma, nefes egzersizlerinin ve meditasyonun çeşitli uyku bozukluklarını tedavi etmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini vurguluyor.

Gece uykudan uyandığınızda beş dakikalık bir meditasyon yapabilirsiniz. Bununla birlikte, 4-7-8 nefes egzersizini de uygulayabilirsiniz. Bu egzersiz esnasında burnunuzdan dört saniye boyunca nefes almalısınız ve nefesinizi yedi saniye boyunca tutmalısınız. Son olarak da nefesinizi ağzınızdan sekiz saniye boyunca vermelisiniz.

Düşünerek kaslarınızı gevşetin

Bazı insanlar, tam vücut taramasının rahatlamalarına ve uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu söylüyor. Siz de bu tekniği uygulayarak uykuya dalmanızı hızlandırabilirsiniz.

Tam vücut taraması için ilk olarak gözlerinizi kapatmalısınız ve yavaşça nefes almalısınız. Daha sonra, yüzünüze odaklanarak bu bölgedeki her kası gevşetmeyi düşünmelisiniz. Yüzünüzden boyun ve omuz bölgenize geçiş yaparak buradaki kasları da gevşettiğinizi hayal etmelisiniz. Bu taramayı ayaklarınıza ulaşana kadar devam ettirmelisiniz.

Işığı açmayın

Gecenin bir vakti uykudan uyandığınız zaman ışığı açmak cazip gözükse de bunu asla yapmamalısınız. Telefon ekranına benzer şekilde, yaşam alanınızdaki parlak ışıklar vücudunuzun melatonin üretimini negatif bir şekilde etkileyebilir. Bu nedenle, evinizdeki ışık kaynaklarının sizi tamamen uyandırmasına izin vermemelisiniz.

Sıkıcı bir şeye odaklanın

2018’de yayınlanmış bir çalışma, pek çok insanın sıkıldığı zaman uykulu hissettiğini vurguluyor. Bu çalışmayı baz alarak siz de gece ortasında uyanma durumuyla mücadele edebilirsiniz. Örneğin, klasik koyun sayma tekniği gibi zihninizi meşgul eden fakat ilginç bir yanı bulunmayan eylemlerle dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Dikkatiniz dağıldıktan sonra da sıkılıp hızlıca uykuya dalabilirsiniz.

Ara sıra uykunun bölünmesi çok normal bir durum olduğu için hemen endişelenmemelisiniz. Bir diğer yandan, bu durum sizin için artık bir alışkanlık haline geldiyse bir sağlık profesyonelinden yardım almalısınız. Profesyonel destek aracılığıyla uykunuzun bölünmesinin nedenlerini belirleyebilirsiniz ve uykunuzu etkili bir şekilde yönetmeye başlayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Neden bazı insanların diğerlerine kıyasla daha fazla uykuya ihtiyacı var?