Günlük tutmanın faydaları ve hemen başlamanın yolları

Günlük tutmak bazı şeyleri aşmanıza ve kendinizi keşfetmenize yardımcı olabilir ve pek çok başka faydası da var. Her gün birkaç dakika günlük tutmak bile stresi hafifleten sürdürülebilir bir alışkanlık haline gelebilir.

Sağlığa dair en iyi araçlardan birisi günlük tutmaktır. Günlük tutmanın stresi hafifletmekten tutun da kendinizi keşfetmeye kadar pek çok şey var. Esasen bir mindfulness meditasyonu gibidir. Hayatınızda her zaman fark edemediğiniz değerli şeylere bir ışık tutabilir.

Günlük tutmak stresi azaltabilir

İçinizde çok şey olup bitiyorsa ve kendinizi ezilmiş hissediyorsanız, günlük tutmak bu basıncı atmaya ciddi anlamda yardımcı olabilir.

2019 yılında bir çocuk hastanesindeki hastalar, aileler ve sağlık çalışanları ile yapılan bir çalışmaya göre günlük tutma egzersizinin ardından stres düzeylerinde bir azalma görülmüş ve talimatlar şöyleymiş:

• Şükrettiğiniz üç şeyi yazın
• Altı kelimede hayat hikayenizi yazın
• Üç dileğinizi yazın

12-18 ay sonrasında gerçekleştirilen takip çalışmasında, katılımcıların %85 yazma egzersizinin yardımcı olduğunu belirtmiş ve %59’u ise stresle başa çıkmak için yazmaya devam etmiş.

Günlük tutmak sağlığı iyileştirir

2018 yılında araştırmalara dair yapılan bir değerlendirmede en derin düşüncelerinizi ve hislerinizi yazmanın şunlara fayda sağladığı görülmüş:

• Strese bağlı doktor ziyaretlerinde azalma
• Daha düşük tansiyon
• Ruh halinde iyileşme
• Daha iyi sağlık

2018 yılında 70 anksiyete tanılı yetişkin ile yapılan bir çalışmada pozitif deneyimler üzerine 12 hafta boyunca yazmanın rahatsızlığı azalttığı ve iyi hissetmeyi arttırdığı belirtiliyor.

Bir ay sonra katılımcılar depresyon ve anksiyeteye dair daha az belirtileri olduğunu aktarmışlar. İkinci aydan sonra katılımcıların rezilyansları da daha güçlü olmuş.

Günlük tutmak negatif düşüncelere mesafe koymayı sağlar

Negatif ve endişe verici düşünceler ortaya çıktıklarında, onlara yakalanmak kolaydır.

Ancak düşüncelerinizi yazmak bir mesafe koyar ve onları daha nesnel şekilde değerlendirebilirsiniz.

Buna kognitif defüzyon adı verilir ve bu konsept kabullenme ve adanma terapisinin bir parçasıdır. Burada temel fikir sizin düşünceleriniz, duygularınız ve fiziksel belirtileriniz değil, bunların ortaya çıktığı bir bağlam olmanızdır.

Eğer düşünceleriniz size hizmet etmiyorlarsa, onlara inanmak zorunda değilsiniz. Kendinizi düşüncelerinizden ayırmak için günlük tutmak isteyebilirsiniz.

Günlük tutmak duyguları işlemenizi sağlar

Duyguların bir anda ortaya çıkma ve eylemleri etkileme güçleri vardır ve bu farkında olsanız da olmasanız da olur.

Günlük tutmak duygularınızı güvenli, kapalı bir alanda işlemenize yardımcı olurlar. Belli duyguları adlandırmak ve kabullenmek pozitif katkı sağlayabilir. Zorlu duygular daha az ezici olurlar ve kontrol altında tutulmaları kolaylaşır.

Günlük tutmak sonraki adımı keşfetmenize yardımcı olabilir

Bir durum hakkında duygu ve düşüncelerinizi yazmak nasıl devam edeceğinizi anlamak için ilk adım olabilir. Günlüğü tuttuktan sonra duygularınızın size bir şey söylemek istediklerini fark edebilirsiniz.

Endişelerinizi, sorularınızı ve duygularınızı yazılmış halde görmek ihtiyaçlarınıza dair daha açık bir resim elde etmenizi sağlar. Bir faydalar zararlar listesi bile arzularınıza daha derin bir bakış atmanıza yardımcı olur.

Günlük tutmak kendinizi keşfinizi derinleştirir

Kendinizi bir puzzle gibi düşünün: her gün farklı bir parçayı ve örüntüyü keşfedersiniz.

Günlük tutmak bir mola vererek kendimizle tekrar bağ kurmamızı, kendimizi keşfetmemizi sağlar. Yazdığımızda kendimize dair şunları öğreniriz:

• Tercihlerimiz
• İçimizi acıtan şeyler
• Korkularımız
• Favorilerimiz
• Hayallerimiz

Devamlı olarak evrim geçiriyoruz ve günlük tutmak şunları da sağlar:

• Dinlemek
• Değişimlere tanık olmak
• Kendimizi daha iyi tanımak

Başlamak için 9 ipucu

Günlük tutmaya ilk defa başlayacak da olsanız, tekrar başlayacak da olsanız, sürdürülebilir bir alışkanlık için şu ipuçlarına dikkat edin:

Mikro adımlar atın

İlk başlarda çiğneyebileceğinizden fazlasını yutmayın. Küçük yani mikro değişimlerin beyin tarafından reddedilme ihtimali daha düşüktür ve büyük değişimler ise güvensiz hissettirerek vazgeçmemize sebep olabilirler.

Bu nedenle başlarda 1-2 dakikalık günlük seansları ile başlayın.

Basit araçlar seçin

Rutininize katabileceğiniz en kolay yöntemi seçin:

• Bilgisayarda boş bir sayfaya yazın
• Telefonunuzdaki not uygulamasına yazın
• Kağıt kalemle yazın

Serbest yazım deneyin

Birkaç derin nefes alıp başlayın ve çevrenizin farkında olarak akla gelen her şeyi yazın. Eğer hiç bir şey yazamayacak noktadaysanız aklınıza bir şey gelene kadar bu deneyimi yazın.

Her şeyi dışarı çıkarın

Kendinizi sansürlemeden içinizden gelen tüm düşünce ve duyguları yazın. Bu sizin günlüğünüz ve bu nedenle utanç verici de olabilir, dürüst de olabilir, anlamsız da olabilir.

Olabildiğince hızlı yazıp tekrar düzenleme arzusundan uzak durun.

Günlüğünüzü bir zamana ayarlayın

Her gün aynı zamanda günlük tutun. Düşüncelerinizi uyanınca veya yatmadan önce yatak rutini olarak yazabilirsiniz.

Ayrıca başka alışkanlıklarınız varsa günlük tutmayı bu alışkanlıklarla birlikte yürüterek daha sağlam şekilde hayatınıza girmesini sağlayabilirsiniz.

Noktaları birbirine bağlayın

Kendinize dair farkındalığınızı keskinleştirmek için duygularınızı günlük olarak belli bir duruma göre yazın. Şunları yazabilirsiniz:

• Bugün olanlar
• Bu duygulara dair deneyiminiz
• Düşündükleriniz

Acı veren girdileri tekrar okumayın

Zorlu durumların ham detaylarını tekrar ziyaret etmeyin. Eğer kafanızda bitirmediyseniz başka şeylere odaklanın:

• Durum içinde minnettar olduğunuz şeyler
• Bundan öğrendiğinizi hayatınıza nasıl katacağınız

Anımsatıcıları keşfedin

Anımsatıcılar kendinizi daha iyi tanımanın güçlü bir yoludurlar. Ne konuda günlük tutacağınızı bilemediğinizde de çok iyi olurlar.

• Çocukluktaki favori anılarınızı yazın
• Doğaya çıkın ve onun hakkında yazın
• Yapmaya korktuğunuz veya yapmayı sevdiğiniz şeyleri sebepleriyle yazın
• Kendinizi tanımlayın, kişilik ve rollerinizi yazın. Sonrasında kendinizi bir başkasının gözünden tanımlayın.
• Yarın istediğiniz her şeye sahip olursanız nasıl görünürdü? Nerede olurdunuz? Kiminle olurdunuz? Zamanınızla ne yapardınız?

Taraf değiştirin

Eğer bir anlaşmazlık üzerine yazıyorsanız, empati yaparak yazın. Diğer kişinin bakış açısı ve motivasyonu onun eylemlerinin sebebi olabilir.

Kendinizi onun yerine koymak şunlara yardımcı olabilir:

• Durumu anlamak
• Dargınlığı azaltmak
• Çözüm bulmak

Sonuç olarak günde birkaç dakika günlük tutmak şunlara yardımcı olur:

• Stresi azaltır
• İyi hissetmenizi sağlar
• İhtiyaçlarınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olur

Bunu bir alışkanlık haline getirmek için birkaç dakika veya daha fazlası ile başlayabilirsiniz. Sizi rahatsız eden şeyleri keşfedebilir, mevcut anı yazabilir veya anımsatıcıları kullanabilirsiniz. Her şey tamamen size bağlıdır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Günlük rutinler ve yaşam sevinci arasındaki ilişki