Kaygılanmak Bile Beni Kaygılandırıyor Diyenlerden misiniz? Tebrikler! Tek Yön Kaygı Bileti Kazandınız

Öğrenme ve alışkanlık sürecinde beynimiz ödül temelli öğrenme mekanizmasını kullanır. Kaygı döngüsüne baktığımızda; rahatsız edici bir duygu ya da düşünce, endişeli fikirleri tetikler. Biz de geçici bir rahatlama sağlayan dikkati dağıtma durumunu ödül olarak kullanırız. Kısa süreliğine kontrol hissi oluşur. Ancak bir süre sonra kendimizi tekrar tetikleyiciye dönülen bir sistemin içinde buluruz. 

Endişelenme davranışının iki ana dezavantajı var;

– Beyniniz bir çözüm bulamazsa, endişe kaygıyı tetikliyor ve kaygı da daha fazla endişeye sebep olduğundan döngüsel bir durum halini alıyor.

– Endişe tek başına kaygı tarafından tetiklendiyse, daha en başından ortada endişeye sebep olacak bir şey olmayabiliyor. Sabah uyandığınızda herhangi bir tetikleyici olmadan endişelendiğiniz durumları düşünün. 

Şalterin Kapanması 

Arka beyni ve ön beyni spor yapan iki insan olarak düşünelim. Arka beyin çok güçlü ve kaslı birini, ön beyin zayıf ve spor yapmayan birini temsil ediyor olsun. Belirsizliğin arttığı durumlarda ön beyin (prefrontal korteks) tamamen kapanır. İrade ve mantık merkezi ulaşılmaz olur. Arka beyin ön plana çıkarak bizi alarm durumuna geçirip kaygıya sebep olur. Burada “neden endişeleniyorum?” kısmına odaklanmak bize bir çözüm yolu sağlamayacaktır. Çünkü prefrontal kortekse hizmet eden bir soru olacak. Onun yerine arka beyin aktivitesine hizmet eden ödül mekanizması üzerinden alışkanlık değişimine odaklanmak gerekir. 

Bu yazıda bahsedilecek pek çok önemli detay var. Fakat sayfalarca yazıp son satıra ulaşmanızı engellememek adına neler yapabileceğiniz üzerinden devam etmek istiyorum. Daha detaylı bilgi edinebilmek için içerikte bahsettiğim kitaptan faydalanabilirsiniz. 

Neler Yapabiliriz?

1) Alışkanlık Haritalarınızı Keşfetmek: Tetikleyici- davranış ve ödül üzerinden tekrar eden döngülerinizin bir haritasını çıkarmak değişimin ilk adımını oluşturur.

2) Ödül Algısını Güncellemek: Ödül değeri beynin orbitofrontal korteks adı verilen bölgesine kodlanmıştır. Bir alışkanlığı değiştirmek için yalnızca o alışkanlığa odaklanmak yetmez. Hissedilen ödül deneyimi de hedef alınmalıdır. Beynimiz geçmişteki deneyimlerden yola çıkarak bir ödül değeri oluşturur. Örneğin çocukluğunuzda pasta yediğiniz zamanlarda mutluysanız buna dair olumlu anılarınız varsa pasta yersem mutlu olurum şeklinde bir ödül değeri yaratır. Ödül değerini yaratır ama diğer tüm detayları unutursunuz. Çocukken öğrendiğimiz hap bilgi devreye girer ve biz pasta yediğimizde iyi hissedeceğimizi düşünerek sürekli daha fazla yeriz. Burada alışkanlığın olumsuzluğuna odaklanmıyoruz. 

** Yargısız bir şekilde; davranışın sonucunda “Şu anda bu davranış bana ne hissettirdi?” “şu anda bu davranışın bedenimdeki yansımaları ne oldu?”, “şu anda ne düşünüyorum?” 

Bu kısım büyünün bozulması aşamasını oluşturuyor. Önceki deneyimlerde pasta güzeldir ve beni mutlu ediyor kısmı otomatikleşiyordu. Burada yargısız bir şekilde bedensel belirtilere, duygulara ve düşüncelere odaklandığımızda mutlu olmak için yediğimiz pasta sonrasında miktarı fazla olduğundan midemizin bulandığını, kaygının hala orada olduğunu ve çözülmediğini fark edebiliriz. Böylece ödül olarak gördüğümüz pasta yeme davranışının bir ödül değeri olmadığını fark eden arka beyin, alışkanlık döngüsünü kıracaktır.