Koronavirüs Stresiyle Başa Çıkmak

COVID-19 yüzünden stresinizde ani artış oldu mu? Cevabınız evetse, kesinlikle yalnız değilsiniz!

Salgın sebebiyle stresinizdeki artış aslında normal bir tepkidir. Bununla birlikte, yaşadığınız stres; zihinsel olarak zorlayıcı olduğu gibi, aynı zamanda bağışıklığınızı da düşürebilir.

Dünya Sağlık Örgütü, kişisel bakımın Koronavirüs ile mücadelede çok önemli bir rol oynadığını vurguluyor. Bu nedenle, bu süreçte genel sağlığınızı iyileştirmek için artan stresiniz ile başa çıkmanız önemlidir.

COVID-19 salgını sırasında, zihinsel sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak dört strateji:

1. Stresinizi tanıyın

Stres yaşamın normal bir parçasıdır. Bu, dengenizi bozan dışsal bir baskıya verilen doğal bir tepkidir.

Stres genellikle aşağıdaki gibi semptomlara neden olur:

• Üzüntü, kafa karışıklığı, asabiyet, öfke, huzursuzluk ve intihar düşünceleri
• Konsantrasyon zorluğu, verimlilik ve üretkenlikte düşüş
• Sosyal geri çekilme ve tecrit
• Kişiler arası sorunlar (Örn. yalanlar, savunmasızlık, iletişim sorunları)
• Gerginlik (Örn. baş ağrısı, çene kenetlenmesi, diş gıcırdatma)
• Vücut ağrıları (Örn. baş ağrısı, kas spazmları)
• Düşük enerji (Örn. yorgunluk, halsizlik, bitkinlik)
• Uyku sorunları (Örn. uykusuzluk, kabuslar)

Bu semptomları yönetmenin ilk önemli adımı, stresle ilişkili olduklarını bilmektir. “Dört Dallı Duygusal Zeka Modeli” ne göre, duygularınızı anlamak ve yönetmek için öncelikle duygusal durumunuzu tanıma/anlama yeteneği esastır. Bu nedenle, stresli olduğunuzu kabul etme aşamasını atlarsanız, stresinizi yönetme becerinizi engellersiniz.

Bu fikir basit görünebilir, ancak genellikle söylemek yapmaktan daha kolaydır. Stresin belirtilerini erkenden fark etmek çok zordur ve bu da belirtiler büyümeden önce stresle başa çıkabilmenizi engeller. Bu belirtileri fark etseniz bile, halının altına süpürerek onları yönetebileceğinizi düşünmek cazip gelebilir. Bunun tehlikesi; önünüzdeki sorunla başa çıkmanıza izin vermemesidir. Ayrıca zamanın katalizörü, stresiniz ezici hale gelmeden önce müdahale etmek için o önemli anı kaçırmanıza neden olabilir.

Koronavirüs’ü öğrendiğinizden beri bu belirtileri fark ediyorsanız, normal bir stres tepkisi veriyorsunuz. Çünkü hem fiziksel hastalık endişesi, hem de yayılan bir virüs hakkındaki belirsizlik ile stres olmak doğaldır. Nasıl Dünya Sağlık Örgütü(DSÖ), COVID-19’u endişe düzeyini ve önlem tedbirlerini vurgulamak için bir salgın olarak ilan ettiyse, buna paralel olarak, stresiniz de sizin için aynı şeyi yapıyor. Sizi harekete geçiren bir uyarı alarmı veriyor.

2. Yönetebileceğinizi yönetin; diğerlerini salıverin

Stresinizi kabul ettikten sonra, problemle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek stres işaretlerini takip edebilirsiniz. Sorunu anlamak, problemi çözmenize yardımcı olabilir. Stres, bir işaret olarak algılanıp kullanılırsa, sizi yapabildiklerinizi yönetmek için motive edebilir. Sorunun bir kısmıyla başa çıkmak için harekete geçmek, stres belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bir yandan, Koronavirüs ile ilgili elimizdeki bilgi artarken, diğer yandan hala virüsü çevreleyen çok fazla belirsizlik var. Bunu kabul ederek, bize verilen bilgilerle neler yapabileceğimizi yönetmek, aynı zamanda yapamayacağımız şeyleri kontrol etme ihtiyacını da serbest bırakmak önemlidir.

Stres ve anksiyete arasındaki temel fark; aşırı endişe ve aşırı tepkilerden kaynaklanabilecek yanıltıcı kontrol duygusudur. COVID-19 hakkında bizi bilgilendirmek için, boşlukları doldurmak için birçok girişim var ve yanlış bilgiye ya da komplo teorilerine girmek stres yönetiminiz için en kötü yöntem olabilir.

COVID-19 hakkında bilgiler ve gelişmeler devam ettikçe, Dünya Sağlık Örgütü’nün saygın kılavuz kaynaklardan gelen bilgilerle güncel kalmak önemlidir. Ek olarak, yanıltıcı olabilecek ve odağınızı kontrol edebileceklerinizin dışında yönetecek şehir efsanelerinden kaçının.

Bu, önlemlerinizi terk etmek için değil, bilinçli bir şekilde önlem alabilmek için bir öneridir. Kavrayışımızın ötesindeki öğeleri kontrol etmeye çalışarak, stresinize katkıda bulunmak yerine, neler yapabileceğinizi yönetmek için uzman kılavuzları takip etmeye çalışın. Ayrıca, kontrol edemeyeceğinizi de kontrol etmeye çalışmanın cazibesinden kurtulun.

3. Sınırlarınızı bilin

Stres yönetiminize dikkat ettiğinizde, tolerans eşiğinizi gösterecek bir kalıp fark etmeye başlayacaksınız. Bu kalıp zaman içinde değişebilse de, stresinizi daha iyi veya daha kötü yapan şeylere dikkat etmek önemlidir. Belirttiğimiz gibi, stres işaretlerinizi görmezden gelmek, kurgusal kaynaklara girmek ve kendinizi fazla germek, stresinizi daha da kötüleştirecektir. Bu nedenle, belki de tam da bu alanlar, huzurunuzu korumak için sınırlar oluşturmaya başlamanıza yararlı olabilir. Örneğin, stresinizi göz ardı etmekten kaçınmak için, duygularınızı sık sık kontrol etme alışkanlığı edinebilirsiniz.

Başka bir örnek, haber erişiminizi sınırlamaktır. Bilgilerinizi saygın kaynaklara rafine ederek, haberleri ne zaman izleyeceğinize bir limit getirerek ve hayatınızdaki kişilerin durumunun ne olduğunu güncelleme miktarınızı sınırlandırarak bunu yapabilirsiniz. Sınırlarınız, kim olduğunuza, stresi nasıl ele aldığınıza ve yaşadığınız stres seviyesine bağlı olarak değişebilir. İhtiyaç duyduğunuz sınırları oluşturmak, hayatınıza aldığınız stres miktarını azaltmak için kesinlikle yararlı bir yöntemdir.

4. Kişisel bakım uygulayın

Kişisel bakım, ihtiyaçlarınızı kabul etme ve onlara yönelme sürecidir. Kişisel bakım, ruhsal ve fiziksel sağlığımıza katkı sağlayan uygulamalardır. Bunlar; besleyici gıdalar yemek, aktif kalmak ve iyi dinlenmek gibi önleyici tedbirleri içerebilir.

Stresli olduğumuzda, müdahaleci bir kişisel bakıma ihtiyacımız vardır: başa çıkmak. Baş etme mekanizmalarımız, stresimizi hafifletmek için kullandığımız yöntemlerdir. Bu nedenle, stresli olduğunuzda ortaya çıkan semptomlara dikkat ederseniz, sizin için doğru olan başa çıkma mekanizmalarına dair ipuçları bulabilirsiniz. Diyelim ki kafa karışıklığı, vücut ağrıları ve yorgunluk belirtileri gösteriyorsunuz. Bu farkındalıktan, bol dinlenmeye ihtiyaç duyabileceğiniz bilgisini anlayabilirsiniz. Böylelikle bu ihtiyacı karşılamak için; bir mola, gevşeme veya uyku içerecek şekilde kişisel bakımınızı uyarlayabilirsiniz.

Hangi başa çıkma becerilerinizin işe yaradığını anlamanın başka bir yolu da; geçmişinizden sonuç çıkarmaktır. Geçmişte, stresli olduğunuz başka bir anı düşünün. O zaman sizi sakinleştirmeye ne yardımcı olmuştu? Unutmayın, geçmişte başarılı olan başa çıkma uygulamalarınız, günümüzde de yararlı olabilir.

Kişisel bakım söz konusu olduğunda, alet çantanızda ne kadar çok stratejiniz varsa o kadar iyidir. Sizin için uygun olan başa çıkma becerileri, bağlama göre değişebilir. Çok sayıda seçeneğe sahip olmak, stresinizle başa çıkmak için daha iyi bir donanıma sahip olmanızı sağlar. Örneğin, geçmişte yogaya gitmenizin stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olduğunu varsayalım. Bu tek seçeneğe güveniyorsanız ve bölgenizde sokağa çıkma yasağı varsa, bu bir engel olabilir.

Eğer başa çıkma yöntemlerinizi, COVID-19 önlemleri yüzünden kullanamıyorsanız, yaratıcı olun. Yeni yöntemler ve beceriler keşfetme fırsatını değerlendirin. Yukarıdaki örneği ele alırsak, belki evde egzersiz uygulaması veya rehberli bir meditasyon yapabilir ya da derin nefes alma alıştırmaları yapabilirsiniz.

İçinde bulunduğunuz durumdan, elinizden gelen en iyi şekilde yararlanın. Belirli kısıtlamalar nedeniyle yapamayacağınız şeylere odaklanmak yerine, odağınızı şimdi yapma fırsatı bulduğunuz başa çıkma mekanizmalarına kaydırabilir misiniz?

Koronavirüs salgınında evden çıkmadan yapabileceğiniz bazı aktiviteler:

• El işi uğraşları yapmak
• Meditasyon
• Temizlik
• Evcil hayvanlarınızla oynamak
• Kitap okumak
• Sevdiklerinizi aramak
• En sevdiğiniz filmi izlemek
• Şükür/minnet egzersizleri
• Çevrimiçi ders almak
• Sanal bir toplantıya ev sahipliği yapmak vb.

Not: Bu bilgi doğası gereği eğiticidir ve hiçbir şekilde terapinin yerini tutmaz. Stresin, mevcut zihinsel sağlık sorunlarını da kötüleştirebileceğine dikkat edin. Stres işaretlerinizin yönetilmesinin zor olduğunu fark ederseniz, lütfen profesyonel yardım almayı düşünün.

Kaynakça;
Coping with Coronavirus Stress (Shainna Ali Ph.D., LMHC / Psychology Today)

Çeviri: Yaşantı Psikoloji