Olumsuz Duygularınızla Başa Çıkmak

Korku, üzüntü ve öfke gibi olumsuz duygular, hayatın temel bir parçasıdır. Ancak bazen onlarla etkili bir şekilde başa çıkmak için hepimiz mücadele veririz. Hissettiğiniz olumsuz duygunuzla, hemen harekete geçme fikri cazip görünse de, size olumsuz hissettiren asıl sorunu çoğu zaman çözmez. Aslında, daha da fazla sorun yaşamanıza neden olabilir.

Olumsuz duygularımızla başa çıkmak için, bilinçli veya bilinçdışı bazı yolları hepimiz kullanırız. Bazılarımız bu duygularla sağlıklı yollardan baş ederken, bazılarımız ise bu konuda zorlanırız. 

Olumsuz duygularla başa çıkmak için, hangi yolları kullandığımız önemlidir. Bu yollardan bazıları sağlıklı ve duygularınızla baş etmek için faydalıyken, bazıları ise sağlıksız ve kendinize ve/veya başkalarına daha çok zarar veriyor olabilir.

Sağlıksız ve Zararlı Yollar

İnkar etmek

Bir şey(ler)in yanlış olduğunu kabul etmeyi reddettiğiniz ve/veya bu konuda yardıma ihtiyacınız olduğunu kabul etmediğiniz zaman, inkar mekanizmanız çalışıyor demektir. Sorununuzu ve/veya bu soruna karşı hissettiğiniz olumsuz duyguları inkar ettiğinizde, bu duygular zamanla birikerek, en sonunda “patlamanıza” ya da kendinize ve/veya başkalarına zarar verebilecek davranışlara yol açabilir.

Kaçınmak

Olumsuz bir duygu hissettiğinizde, sosyal ortam(lar)dan uzaklaşma ve/veya başkalarıyla yapacağınız aktivitelere katılmak istemiyorsanız, olumsuz duygularınızla baş etmekten kaçınıyorsunuz demektir. Bu, zaman zaman yalnız kalmak istemekten farklıdır ve depresyonun bir uyarı işareti olabilir.

Bazıları “kaçınır” çünkü başkalarıyla beraberken çok fazla enerji kaybederler ve kendilerini bunalmış hissederler. Bazıları ise, diğer insanların kendilerini sevmediklerini ve istemediklerini düşündükleri ya da kendinden ve davranışlarından utandıkları için, insanlardan kaçınma yoluna giderler.

Ancak “kaçınma davranışı”, kendi sorunlarını da beraberinde getirir: aşırı yalnızlık, yanlış anlama/anlaşılma, öfke, çarpık düşünceler vb.

Oysa dengelenmek için diğer insanlarla etkileşimde ve iletişimde kalmamız çok önemlidir.

Zorbalık

Zorbalık; kişinin bir başkasına, üzerindeki gücünü ispatlamak için uyguladığı, şiddet, tehdit ve/veya alay gibi yıkıcı davranışlarıdır. Zorbalık yapan kişi, genellikle kendisi hakkında iyi ve olumlu hissetmez. Başkalarına kötü hissettirdiklerinde, kendilerini (kısa bir süre için) daha iyi ya da daha az yalnız hissederler.

Aslında zorbalık, zorbalığa uğrayan kişi için olduğu kadar, zorbalığı yapan kişi için de zararlıdır. Çünkü zorbalık yapan kişinin, kendisi hakkında hissettiği olumsuz duygulara bir yenisi eklenmiş olur. Ayrıca, bu yıkıcı davranışlarının altında yatan asıl sorunları da gözden kaçırmış olur.

Kendine zarar vermek

Kendi kendine zarar verme, birçok şekilde olabilir. Kendi bedenini kesme, kendini aç bırakma, aşırı yiyip hepsini kusma ve bunlar gibi tehlikeli/yıkıcı durum ve davranışlarda bulunma.

Duygusal acılarını kontrol etmek için pek çok insan, kendine zarar verir. Bu davranışlar, kişiye geçici bir rahatlama getirebilirken, aslında kendi kontrolünü daha çok kaybettiği ve daha fazla acı çektiği sonuçlar doğurur.

Madde kullanımı

Madde kullanımı; kişinin acı verici durumlar ve/veya olumsuz duygular karşısında, uyuşup daha iyi hissetmek için alkol, uyuşturucu veya ilaç kullanmasıdır.

Madde kullanımı, beyine zarar verebilir. Ayrıca, her kullanımda aynı etkiyi elde etmek için, bir öncekinden daha yüksek miktarda maddeye ihtiyaç duyulduğu için, bağımlılığa yol açabilir. Bazen de, acı verici duygularınızı daha da kötüleştirebilir ve intihar düşüncelerine sebep olabilir.

Sağlıklı ve Faydalı Yollar

Bugüne kadar, olumsuz duygularınızla baş etmeye çalışırken sağlıksız yollar seçmiş olabilirsiniz. Ancak, iyi haber şu ki, aslında herkes biraz pratikle, olumsuz duygularıyla sağlıklı şekilde başa çıkabilir.

Olumsuz duygu(ları) her hissettiğinizde, aşağıdaki 4 adımı uygulayın.

Durakla-Kabul et – Düşün – Yardım

Adım 1: Durakla

Bu adım önemlidir. Duygularınızla derhal harekete geçmek yerine, duraklayın. Gerekirse 100’e kadar sayın veya alfabeyi geriye doğru söyleyin.  Sonrasında, size olumsuz hissettiren olayı/durumu tekrar gözden geçirin.

Adım 2: Hissettiklerinizi kabul edin

Mesela, kızgın ya da üzgün müsünüz? Birinin size yaptıklarından dolayı incindiniz mi? Hissettiğiniz her neyse, bu şekilde hissetmenizin doğal ve olağan olduğunu fark edip kabul edin.

Adım 3: Düşünün

Şimdi tam olarak ne hissettiğinizi anlamak için birkaç dakikanızı ayırdınız, kendinizi nasıl daha iyi hissedebileceğinizi düşünün.

Adım 4: Yardım

“Düşün” adımında kendinizi iyi hissettirecek şeyi yapmak, yani kendinize yardım etmek için harekete geçin.

Kendine Yardım Etmenin Yolları

Kendinize yardım etmenin yollarını düşünme konusunda sorun yaşıyorsanız, aşağıdaki listelerden birini (veya birkaçını) deneyin:

1. Moralinizi yükseltin

• Hayran olduğunuz birinin hikayesini okuyun
• Komik bir YouTube videosu izleyin
• Bir hayvanla oyun oynayın
• Sevdiğiniz bir filmi izleyin
• Odanızı yeniden düzenleyin
• Seyahat etmek istediğiniz yerlerin bir listesini yapın

2. Temel ihtiyaç(lar)ınızı belirleyin

• Sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
• Bir bardak su için.
• Bir duş alın veya banyo yapın.
• Biraz kestirin.

3. Duygularınızı ifade edin

• Nasıl hissettiğinizi çizin.
• Bir şükür listesi yapın.
• Bir yastık yumruklayın.
• Çığlık atın.
• Ağlayın.
• Bir kağıdı küçük parçalara bölün.
• Duygularınızı ifade edin. İfade etmek yardım istemekle aynı değildir. Duygularınızı yüksek sesle paylaşma fırsatıdır. Bunu, güvenebileceğimiz biriyle, bizi üzen şey hakkında konuştuğumuzda doğal olarak yaparız.
  
  Ya da sizi üzen kişiye bir mektup yazarak da duygularınızı ifade edebilirsiniz. Mektubu birkaç gün saklayıp sonra yırtabilirsiniz. Çok duygusal olduğunuzda sosyal medyayı kullanmak cazip gelebilir, ancak unutmayın ki, ileride pişman olacağınız bir şey(ler) paylaşma riskiniz büyüktür. Kalem ve kağıda başvurmak, her zaman daha sağlıklıdır.

4. Problemi çözmek

• Sorununuza uygun çözümlerin bir listesini yapın. Bir aile üyeniz ya da arkadaşınızla yapacağınız bir “beyin fırtınası”, çözüm üretmek konusunda size çok yardımcı olabilir.
• Güçlü yönlerinizin bir listesini yapın. Şu an ne hissettiğiniz önemli değil, hakkınızda harika olan birçok şey var!
• Bir kişi sizi üzdüyse, doğrudan onunla konuşun. Bu cümledeki boşlukları doldurun;

“     (olay/durum)      olduğunda, kendimi    (duygularınız)      hissediyorum. Bir dahaki sefere, (çözümünüz)        yapabilir misin lütfen?”

(Örneğin; “yemek masasında bana yer kalmadığında, kendimi dışlanmış hissediyorum. Bir dahaki sefere bana yer tutabilir misin lütfen?”)

5. Gönüllülük ve nezaket

• Tanıdığınız biri için hoş bir şey yapın.
• Bir yabancıya yardım edin.
• Gönüllü işler için zaman ayırın.

6. Hobiler ve stres gidericiler

• Yeni bir şeyler öğrenin. Her tür hobi için internet üstünden öğretici videolar bulabilirsiniz.
• Yaratın. Bir el sanatı yapın. Renklendirin, boyayın veya çizin. Daha fazla eğlence için, bir arkadaşınızı size katılmaya davet edin.
• Yazın. Bir hikaye, şiir ya da masal yazabilirsiniz.
• Aktif olun. Dans, yürüyüş, koşu veya spor yapmak, harekete geçmek için iyi bir yoldur.
• Bir video oyunu oynayın.
• Bir bitki satın alın ve bahçenize dikin.

7. Gevşeme egzersizleri

• Karın nefesi egzersizi yapın.

Karnınıza bir elinizi koyup, yavaşça nefes almaya başlayın. Nefes alırken, karnınızda bir balonun dolduğunu hayal edin ve bu balon dolana kadar nefes almaya devam edin. Diğer elinizi kalbinizin üzerine koyup, kalbinizin atışını hissedin ve nefesinizi 5 saniye boyunca tutun. Sonra nefesinizi 10 saniye boyunca yavaşça verin. Karnınızın, sönen bir balon gibi düzleştiğini hissedin. Bu işlemi 4-5 kez tekrarlayın. Nabzınızın yavaşladığını ve gevşediğinizi fark edeceksiniz.

• Progresif kas gevşemesi yöntemini uygulayın.

Progresif kas gevşemesi, kas gerginliğinin vücudun kaygı uyandıran düşüncelere psikolojik tepkisi olduğu ve kas gevşemesinin kaygıyı engellediğine dayanan bir derin gevşeme yöntemidir. Vücudunuzdaki her bir kası, 5 saniye (nefes alırken)sıkma – 5 saniye (nefesi verirken)gevşetme yoluyla yapılır. Sosyal medyadan detaylı videolarını bulabilirsiniz.

• Oyun hamuru ile oynayın.
• Yürüyüşe çıkın. Yürürken duyularınıza odaklanın. Ayaklarınızın altındaki zemini ve cildinizdeki havayı hissedin.
• Meditasyon yapın.
• Yoga yapın.
• Kitap okuyun.
• Müzik, podcast veya sesli kitap dinleyin.
• Telefonunuzu, tabletinizi ve/veya bilgisayarınızı bir saat kadar kapatın.

8. Yardım isteyin

• Bir arkadaşınıza mesaj gönderin.
• Ailenizden birini arayın.
• Güvendiğiniz biriyle konuşun.
• Uzun zamandır görüşmediğiniz bir arkadaşınızı arayın.

Eğer hiçbir şey işe yaramazsa …

Kendinize yardım çalışmalarını yaptıktan sonra, hala olumsuz duygularınız devam ediyorsa, anksiyete bozukluğu veya depresyon belirtileri gösteriyor olabilirsiniz. Bu durumda, terapistinizden yardım istemeniz önemlidir.

Kaynakça;
Helpful Vs Harmful: Ways To Manage Emotions (Mental Health America)

Çeviri: Yaşantı Psikoloji