Serinleten ve şişkinlik yapmayan beslenme önerileri

Yaz mevsimi; güneşin, tatilin ve açık havada geçirilen uzun saatlerin keyfini çıkarma zamanı… Ancak sıcak hava, keyifli anların yanında vücudumuzun sıvı-tuz dengesini ve beslenme alışkanlıklarımızı da yakından etkiliyor. Terleme ile artan mineral kaybı, yanlış atıştırmalık seçimleri ve sıvı tüketimindeki yetersizlik; hem enerjimizi hem de sindirim sistemimizi olumsuz etkileyebiliyor. Uzmanlar ise yazı daha hafif, dengeli ve enerjik geçirmek için birkaç basit ama etkili beslenme adımının yeterli olduğunu söylüyor. Amerikan Hastanesi doktorlarından Uzm. Dyt. Damla Demirtürk Albayrak, konuyu şöyle ele alıyor:

Yaz aylarında su tüketiminin önemi artıyor. Sıcak havalarda vücudun sıvı-tuz dengesi neden bu kadar hassas hale geliyor ve yeterli su içmek kilo kontrolü ya da cilt sağlığı açısından nasıl avantajlar sağlıyor?

Sıcak havalarda terleme yoluyla hem su hem de sodyum, potasyum gibi mineralleri daha fazla kaybederiz. Bu durum vücudun sıvı-tuz dengesini bozarak halsizlik, baş dönmesi, kas krampları ve hatta düşük tansiyon gibi sorunlara yol açabilir, dolayısıyla yazın bu denge çok daha hassas hale gelir. Yeterli su içmek, sadece susuzluğu gidermekle kalmaz;

• Kilo kontrolü açısından su, metabolizmanın sağlıklı çalışmasını da destekler. Açlık-susuzluk sinyalleri bazen karıştığı için, yeterli su içen kişiler gereksiz atıştırmalıklardan kaçınabilir. Ayrıca su, sindirimi de kolaylaştırır.
• Cilt sağlığı açısından su, derinin nem dengesini korur, dolaşımı iyileştirir ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bu sayede cilt daha canlı ve esnek görünür, yaz aylarında güneşin kurutucu etkisine karşı doğal bir koruma sağlar.

Tatilde formunu korumak isteyen biri için “az yemek” ya da “aç kalmak” yerine nasıl beslenme tercihleri önerirsiniz? Kalori kısıtlamadan da hafif ve dengeli beslenmek mümkün mü?

Kesinlikle mümkün. Tatilde form korumak, aç kalmak ya da kendinizi kısıtlamak anlamına gelmez; önemli olan doğru seçimleri yapmak ve porsiyonları dengelemektir.

• Tabağınızın yarısı sebze-salata, çeyreği kaliteli protein (balık, tavuk, hindi, baklagiller), çeyreği ise sağlıklı karbonhidrat (tam tahıllar, bulgur, karabuğday) olsun.
• Kızartma yerine ızgara, buharda veya fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
• Ara öğünlerde taze meyve, yoğurt, kefir veya çiğ kuruyemiş gibi besleyici seçenekleri tercih edin.
• Şekerli ve alkollü içecekler yerine su, maden suyu veya şekersiz soğuk bitki çaylarını tüketin.
• Tatlıyı tamamen yasaklamayın. Bazı günler küçük porsiyonla ve günün erken saatlerinde tüketip, sonrasında hareket ekleyin.

Yaz aylarında sık karşılaşılan problemlerden biri de şişkinlik, hazımsızlık ve kabızlık. Bu tür sindirim sorunlarını önlemek için günlük beslenme rutinimizde nelere dikkat etmeliyiz?

Sıcak havalar hem sıvı kaybını artırarak bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir hem de hızlı yeme alışkanlığıyla hazımsızlığa zemin hazırlayabilir.

• Lif alımını artırın: Yaz sebze ve meyveleri hem lif hem de su açısından zengindir.
• Bol sıvı tüketin: Su, bitki çayları, maden suyu ve kefir sindirimi destekler.
• Lokmaları iyi çiğneyin: Sindirimi baştan kolaylaştırır, şişkinliği azaltır.
• Gaz yapan besinleri hazırlarken önlem alın: Baklagilleri önceden ıslatıp haşlama suyunu dökün.
• Probiyotik ekleyin: Yoğurt, kefir, ev turşusu bağırsak florasını dengeler.
• Tuz tüketimini sınırlayın: Fazla tuz ödemi ve şişkinliği artırır.

Probiyotik açısından zengin gıdalar yaz sofralarında nasıl yer almalı? Fermente gıdaların ve lifli besinlerin bu süreçteki rolü nedir?

Probiyotikler, bağırsak florasında yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak sindirim ve bağışıklığı güçlendirir. Yaz aylarında probiyotik kaynaklara sofralarda yer vermek ekstra önemlidir.

• Yaz sofralarına ekleyin. Soğuk ayran, kefir, yoğurt, cacık, ev turşusu, tarhana çorbası ferahlatıcı ve probiyotik açısından zengindir.
• Fermente gıdalar sindirimi kolaylaştırır, bağışıklık sistemini destekler, yaz ishallerine karşı koruma sağlar.
• Lifli besinler probiyotiklerin besini olan prebiyotik etki gösterir, bu nedenle yoğurt-meyve veya kefir-yulaf gibi kombinasyonlar çok etkilidir.

Tatilde özellikle çocuklu ailelerin ya da gençlerin sıklıkla yöneldiği fast food ve abur cubur tüketiminin yerine geçebilecek hem pratik hem de keyifli alternatif atıştırmalıklar neler olabilir?

Fast food yerine hem sağlıklı hem de tatilde hazırlanması kolay alternatifler tercih edilebilir:

• Tam tahıllı ekmekle peynirli-yeşillikli soğuk sandviçler,
• Yoğurt veya kefir kaselerine taze meyve, yulaf ve kuruyemiş eklemek,
• Sebze çubukları (havuç, salatalık) + humus veya avokado ezmesi,
• Hurma, yulaf ve kuruyemişle hazırlanan enerji topları,
• Dondurulmuş meyvelerden yapılan şekersiz sorbeler.

Yazın serinleten, su oranı yüksek ama aynı zamanda şişkinlik yapmayan besinleri nasıl tanırız? Bu tarz gıdalarla hazırlanabilecek birkaç kolay yaz öğünü örneği verebilir misiniz?

Bu tür besinler genellikle taze, mevsiminde ve lif-su dengesi iyi olan gıdalardır.

• Su oranı yüksek: Karpuz, kavun, çilek, şeftali, salatalık, kabak, domates %85-95 oranında su içerir.
• Düşük sodyum: Salamura yerine doğal formunda tüketmek ödem riskini azaltır.
• Lif-su dengesi: Lif ve suyu bir arada sunan sebze ve meyveler sindirimi destekler.

Pratik öğün örnekleri:

• Semizotu + yoğurt + nane salatası
• Karpuz & beyaz peynir tabağı + tam tahıllı ekmek
• Izgara sebze & tavuk salatası
• Soğuk mercimek salatası
• Kefir, şeftali ve yulaflı smoothie