Suçluluk Duygusuyla Başa Çıkmak

Suçluluk, insanların kasıtlı veya kazayla yanlış bir şey yaptıktan sonra hissettiği duygudur. Yaptığımız bir eyleme veya başımıza gelen bir olaya dair hissettiğimiz, sorumluluk ve pişmanlık duygusu olarak da tanımlayabiliriz. Genellikle kendi ahlaki kurallarımız ile doğru oranlı olup peşi sıra, ıstırap, keder ve tek başınalık gibi üzücü duyguları da tetikler.

Suçluluk duygusu nedir?

Suçluluk duygusu, çocukluktan başlayarak, sosyal gelişimimiz esnasında öğrendiğimiz, duygusal bir uyarı sistemidir. Amacı, yanlış bir şey yaptığımızda bize bildirmek, davranışlarımızın sonuçları hakkında fikir edinmemize yardımcı olmak ve bu sonuçların kendimizi veya başkalarını nasıl etkilediğini bize göstermektir. Başka bir deyişle suçluluk, aynı hatayı ikinci kez yapmamamız için davranış(lar)ımızı yeniden gözden geçirmemizi sağlayan sağlıklı bir duygudur.

Öte yandan, suçluluk duygusu bazı hallerde yararsız ve sağlıksızdır.

Sağlıksız suçluluk nedir?

Sağlıksız suçluluk, bir eylem/olay/düşünce ile arkasından hissedilen suçluluk duygusunun, birbirine orantısız/bağlantısız olduğu hallerde akut(şiddetli) sıkıntıya neden olan pişmanlık duygusudur.

Sağlıksız suçluluk, uykusuzluk, kas gerginliği, mide veya baş ağrısı gibi bazı fiziksel semptomlara sebep olabilirken, kendimizden şüphe etmemize, özgüvenimizin azalmasına ve/veya utanç duygusuna da neden olabilir. Dolayısıyla, sağlıksız suçluluk duygusunun üstesinden gelmemiz biraz karmaşık olabilir.

Sağlıksız suçluluk, aşağıdaki durumlarda ortaya çıkabilir:

• Bazı insanlar, yetersizlik hissine yol açan “kronik suçluluk” duygusuyla yaşarlar. Kronik suçluluk hisseden bir kişi hayatını ve ilişkilerini yürütmekte zorlanır. Fazla suçluluk hissi, bu kişinin hayatına olumlu değişimler yerine, olumsuz ve hatta yıkıcı sonuçlar getirebilir. Başkalarının kendi çıkarları için bu kişiyi manipüle edip kullanması olasıdır.
• Gerçekçi olmayan davranış standartlarımız sağlıksız suçluluğa sebep olabilir. Özellikle, kendinizden beklentileriniz mükemmeliyetçiyse; örneğin, asla öfkeli hissetmemek, hep gerçeği söylemek veya kimse hakkında kötü düşünmemek gibi kendinizden gerçekçi olmayan beklentileriniz varsa, çoğu zaman kendinizi suçlu hissedeceksiniz demektir.
• Yanlış olduğuna inandığınız ancak itiraf edilmemiş veya kefaretlenmemiş bir eylem/olay sağlıksız suçluluk duygusunu tetikleyebilir. Bazen, sonradan suçlu hissettiğimiz şeyler yaparız. Suçluluk duygunuz şiddetliyse, durumu başkalarıyla paylaşmaktan veya bir şeylerin istemediğiniz yönde değişeceğinden endişelenip korkabilirsiniz. Bu gibi durumlarda suçluluk duygusu kalıcı hale gelebilir.
• Sorumlusu olmadığımız ancak başımıza gelen bazı trajedilerde de, suçluluk hissedilebilir. Örneğin, vahim bir kaza sonucu insanlar öldüğünde ve bu trajediden kurtulan kişilerin ‘hayatta kalanlar’ olarak suçluluk hissetmeleri sağlıksızdır.

Suçluluk biçimleri nelerdir?

Suçluluk duygusu birçok biçimde gelir. Bunlar, beş temel tipe ayrılabilir:

Yapılan eyleme duyulan suçluluk

Bu tip suçluluk, eylem(ler)inizin kendinizin ve/veya başkalarının fiziksel ya da psikolojik zarar gördüğü durumlarda ortaya çıkar. Hile yapmak, yalan söylemek veya çalmak gibi kendi etik veya ahlaki kurallarınızı ihlal ediyorsanız, kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Ya da içki/sigara içmek veya fazla yemek gibi kendi davranışlarınızdan da suçluluk duyulabilirsiniz.

Yanlış bir şey yaptığımız zaman, kendimizi suçlu hissetmek sağlıklıdır. Hatta pişmanlığı hak eden bir eylem karşısında suçluluk hissetmemek, “psikopati” belirtisi olabilir. Ancak bu suçluluk duygusuna fazla kapılırsak sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Bunun yerine, durumu kabul etmek, zarar gören kişi(ler)den özür dilemek ve gelecekte aynı eylemi gerçekleştirmekten nasıl kaçınabileceğimizi bulmak daha doğru olacaktır. Kendi kişisel sınırlarınızı ihlal ettiyseniz (örneğin, aşırı alkol kullanmak gibi), bir terapist gibi, size düzenli olarak yardımcı olabilecek birilerinden destek isteyebilirsiniz.

Bu arada, başkalarının düşüncelerimize ve eylemlerimize gerçekte olduğundan çok daha fazla önem verdiklerini varsayma eğilimindeyizdir. Örneğin, bir arkadaşınıza kazara onur kırıcı davrandığınızı düşünüp suçluluk duyuyorsanız, aslında bu durum, arkadaşınız için düşündüğünüz kadar olumsuz bir etkiye sahip olmayabilir.

Yapmak istenilen eyleme duyulan suçluluk

İçinde bulunduğunuz ahlaki kurallarınızla çelişen, dürüst olmayan, aldatıcı veya yasa dışı davranışlarda bulunmayı sadece düşünüyorsanız da, suçluluk hissi ortaya çıkabilir. Aslında, eylem gerçekleştirilmemiştir. Bu yüzden vicdanen rahatsınızdır. Ancak yine de, kendi standartlarınızı ihlal edebilecek bir eylemi düşündüğünüz gerçeği suçluluk uyandırabilir.

Bu yasak ve tabu düşüncelerden dolayı kendinizi kötü suçlu hissetmemek için, bu düşünceleri ‘bastırmak’ veya ‘reddetmek’ gibi savunma mekanizmalarını deneyebilirsiniz. Ancak, bu yöntemler uzun vadede işe yaramazlar. Çünkü duygularınızı ve/veya düşüncelerinizi bastırmaya çalışmak ya da reddetmek, aslında sizi onlara karşı daha savunmasız kılacaktır.

“Kabul ve Kararlılık Terapisi” (KKT) olarak adlandırılan bir yaklaşım, bu tür suçluluklarla nasıl başa çıkabileceğiniz konusunda size rehberlik edebilir. Bu terapi şekli sayesinde, istenmeyen düşüncelerinizi yakından tanıyıp onlarla barışabilir, kimliğinizin parçası olarak kabul edebilirsiniz. Böylelikle, bu düşünceleri davranışlara dönüştürmemek üzere kesin net kararlar alır ve uygulayabilirsiniz. Ayrıca, istemediğiniz düşüncelerinizi ve/veya arzularınızı, hasıraltı etmek yerine, onları kucaklayabilir, bilinçli kararlarla bu tarz düşünceleri azaltmayı başarabilirsiniz.

Sebep olduğunuzu düşündüğünüz bir eyleme duyulan suçluluk

Yaşadığımız mutsuzlukların çoğu, durumlar hakkındaki kendi bakış açılarımız ve düşüncelerimizden kaynaklanmaktadır.

Sizi inciten biri için, olumsuz bir durumda kalmasını öfkeyle dilediğinizde, o kişiye olacakları değiştirdiğiniz inancına oldukça sık rastlanır. Bir düzeyde, kaderin bu kötü dönüşünün, kendi intikamcı isteğinizden kaynaklandığına inanmış olabilirsiniz. Mantıksız olduğunu “bilirsiniz”, ancak kendinizi bu inançtan tamamen kurtarmanız bazen kolay olmayabilir.           

Birine yeterince yardımcı ol(a)madığınızda duyulan suçluluk

Yardıma muhtaç birisine yardım etmek ile kendi hayatınızı (sorumluluklarınız, öncelikleriniz, zamanınız, imkanlarınız, ruhsal durumunuz vb.) zora sokmak arasında bir seçim yapmanız gerektiğinde suçluluk duygusu sizi kontrol edebilir. 

Örneğin, çok hasta olan bir yakınıza yardım etmek için boş zamanınızı verdiniz, ancak kesinlikle yerine getirmeniz gereken başka yükümlülükleriniz ortaya çıktıysa suçluluk hissi yüzünden kendinizi zor durum(lar)da bırakabilir ve tüm enerjiniz tükenmiş gibi hissedebilirsiniz. Bu tükenmişlik hissi “merhamet yorgunluğu” diye adlandırılır.

Böyle durumlarda, yardım etme arzunuzu, sizi tüketmek üzere çalışan suçluluk duygusundan ayırmanız çok önemlidir. Yardım etmek için gereken fedakarlıkları yapmak (ya da yapmaya devam etmek) isteyip istemediğinize karar verebilir veya kendinize bazı sınırlar belirleyebilirsiniz. Hatırlayın, suçluluk duygusuyla hareket etmek sizi yalnızca daha fazla tüketir. Sonucunda da, sizi daha yararsız yardım(lar) sağlar hale getirir.

Birilerinden daha iyi olduğumuzda duyulan suçluluk

Doğal afet, savaş, terör saldırısı, salgın hastalık, kazalar gibi insanların hayatlarını kaybettiği trajedilerde, kurtulan kişilerin hissettikleri suçluluk duygusudur. Buna psikolojide “hayatta kalan suçluluğu” adı verilir.

Bu tür bir suçluluk duygusu, kendi yakınlarından daha iyi hayat koşullarına sahip olarak daha iyi bir yaşam sürdüren kişilerde de görülebilir. Örneğin, ailesinde üniversiteye ilk giden nesil olan öğrencilerin, okuldaki başarıları hakkında çelişkili duygular hissedip suçluluk duyabilirler. Aslında, kendileri de aileleri de başarısını isterken bu öğrenciler, ebeveynlerinin veya kardeşlerinin elde edemediği fırsatları veya imkanları elde ettikleri için kendilerini suçlu hissedebilir hatta aile üyelerini “korumak” için, okula gitmemek gibi kendi kendini yıkıcı davranışlarda bulunabilirler.

Hayatta kalan suçluluk duygusundan kurtulmanın tek yolu, aile bireylerinizin size ne kadar yatırım yaptıklarını, sizinle ne kadar gurur duyduklarını, iyi koşullarınızın onları ne kadar memnun ettiğini kendinize hatırlatmanızdır.

Başka bir deyişle, sizin mutsuzluğunuz veya başarısızlığınız, ölen birini tekrar hayata döndürmeyecek veya sizi sevenlerin kendilerini daha iyi hissetmelerine neden olmayacaktır. Tüm çabalarınızın, aslında onlara bir hediye olduğunu hatırlayıp ilham alabilirsiniz.

Suçluluğun çoğu zaman, karmaşık ve ilginç durumlardan doğduğuna hiç şüphe yoktur. Suçluluktan arınmış bir hayat yaşamamız pek olası da değildir. Ancak suçluluk duygusunu olumlu ve yönetilebilir sınırlar içinde tutabiliriz.

Bununla birlikte suçluluk, kendi başına yıkıcı bir duygu değildir. Sizi tüketmesine izin verdiğiniz kadarıyla, hayatınıza olumsuz etki edecektir.

Sağlıksız Suçluluğun Sonuçları

Sağlıksız suçluluk hissi yaşayan bireylerde aşağıdaki sonuçlardan bir ya da bir kaçını birlikte görebiliriz;

Aşırı sorumlu hissetmek

“Herkesi” mutlu etmek için aşırı çalışmanıza, kendinizden çok fazla şey vermenize, kendinize ve/veya sevdiklerinize istemsizce zarar vermemize yol açabilir.

Aşırı vicdanlı hissetmek

Başkaları için yaptığınız her eylemin olası sonuçları için sürekli üzülüp endişelenebilmenize yol açabilir.

Aşırı hassas olmak

Hayatınızın her alanında tüm kişisel eylemlerinizin, sözlerinizin ve kararlarınızın sonuçlarının incelikli doğasına takıntılı hale gelebilirsiniz.

Hareketsizleşmek

“Yanlış” olmak/yapmak/söylemek/hareket etmek korkusuyla öylesine boğulabilirsiniz ki sonunda çökebilir veya vazgeçmeyi, hareketsizliği, sessizliği ya da statükoyu seçebilirsiniz.

Karar mekanizmasına etkisi

Kararlarınızın her zaman “doğru” olması, sizin için takıntı hale gelebilir. Bu baskı altında yanlış kararlar verebilir veya yanlış karar vermektense hiçbir karar vermemeyi seçer hale gelebilirsiniz.

“Kendini inkar” maskesi ile gizlenmek

Sizin için, ilk önce başkalarına hizmet etmek daha az suçluluk uyandırıcı hale gelebilir, kendini istek ve ihtiyaçlarınızı ikinci planda tutup inkâr maskesinin arkasına saklanabilirsiniz.

Duygusal blokaj

Suçluluk duygusu veya korkusuyla yaşamak, başka duyguları bloke etmenize veya kendinizi olumlu duygulara kapatmanıza sebep olabilir. Sonuçta negatife odaklı kalmanıza ve yaşamın pozitif taraflarının tadını çıkaramamanıza neden olabilir.

Yanıltıcı yönlenmek

Suçluluğun arkasında yatan pek çok mantıksız inanç sebebiyle duygularınızı çözümleyemez hale gelebilir, bu duygusal siste kendinizi doğru yönlendiremeyebilirsiniz. Suçluluk hissettiğinizde, mantıksal ve objektif düşünmek önemlidir.

Suçlulukla Baş Etmenin Yolları

Sağlıklı suçluluk duygusu, pozitife doğru değişim için bir motive edicidir. Suçluluk hissi ve getirdiği rahatsızlık, değişim ihtiyacının bir barometresi olarak, hayatlarımızda farklı bir yöne hareket etmemize yardımcı olur.

Öte yandan, suçluluk duygusuyla baş etmek her zaman o kadar kolay olmayabilir. Bunun için aşağıdaki adımları uygulamanızı öneririz;

1. Suçluluk duygunuzu tanıyın ve amacını fark edin

Suçluluk duygusu, davranışlarımız başkalarına veya kendimize zarar verdiğinde, büyümemize ve olgunlaşmamıza yardımcı olmak için çalışır. Başka birine rahatsız edici bir şey söylediğimizde veya ailemizle yeterince zaman geçirmeyip sadece kariyerimize odaklandığımızda duyduğumuz suçluluk, aslında bir uyarı işaretidir.

Suçluluk duygusunun asıl amacı; davranışsal pusulamızı yönlendirmeye yardımcı olmaktır. Suçluluk duygumuzu fark edip kendimize tanımladıktan sonra, davranışımızı değiştirmeyi ya da davranışa devam etmeyi seçebiliriz. Suçluluk duygumuzu görmezden gelmeyi seçip davranışa devam etsek bile, riski kendimiz göze alıp davranışı kendi sorumluluğumuzda devam ediyor oluruz. Yani, her iki durumda da, suçluluk duygusu amacına hizmet etmiş, kişiye ihtiyacı olan ikazı çekmiştir.

Buradaki esas problem, eyleminizin aslında suçluluk ya da değişim gerektiren bir eylem olmadığı zaman ortaya çıkar. Örneğin; birçok anne, çocuklarının gelişiminde bir hasara neden olabileceğini düşünerek, iş hayatına geri dönme konusunda kendisini kötü hisseder. Aslında bu düşünce çoğu zaman doğru değildir. Çoğu çocuk, her iki ebeveyni de çalışırken normal ve sağlıklı bir gelişim göstermektedir. Bu örnekte olduğu gibi, kendinizi suçlu hissettirecek bir durumun gerçekte olmadığı hallerde hissedilen suçluluk, sağlıksızdır. Çünkü rasyonel bir amaca hizmet etmez.

2. Yeniden düzenleyin veya değişiklik yapın

Suçluluk duygunuzu tanımlayıp mantıklı bir amacı olduğuna karar verirseniz, sorunlu davranışı düzeltmek için harekete geçin. Bunun için davranışınızı değerlendirip yeniden düzenleyebilir ya da tamamen değiştirmeyi seçebilirisiniz.

Burada şunu hatırlamamız önemlidir. Sağlıklı suçluluk bize, bizim için önemli olan ilişkilerin (veya kendi özgüvenimizin) düzeltilmesi için farklı bir şey yapmamız gerektiğini söyler. Sağlıksız suçluluk ise, meşru olmayan sebeplerden dolayı kendimizi kötü hissetmemizi sağlar.

3. Yanlış bir şey yaptığınızı kabul edin ve hayatınıza devam edin

Yanlış veya incitici bir şey yapmış olsak da, yaptığımızı geri alamayacağımızı ve geçmişi değiştiremeyeceğinizi kabul etmek zorundayız. Öte yandan, doğru zamanda, özür dileyerek ve/veya davranışımızı düzelterek bu durumu telafi edebiliriz.

Böyle durumlarda, sorunu görmezden gelmemek ya da telafiyi ötelememek en doğrusudur. Çünkü bir kişiye incitici bir şey yaptığınızda, sorunlu davranışı gözlemleyip telafi edici bir şey yapmamak, suçluluk hissinin devam etmesine neden olur.

Ancak sorunlu davranışı fark edip telafi için ‘zamanında’ harekete geçerseniz, iki taraf da kendini daha iyi hisseder ve suçluluk hissiniz hafifler. Bu sebepten, yanlış davranışınızı kabul edin ve onaylayın, düzeltmelerinizi yapın ve ardından hayatınıza devam edin.

4. Deneyimlerinizden öğrenin

Suçluluğun amacı, sadece kendinizi kötü hissettirmek değildir. Suçluluk duygusu, deneyimden bir şeyler öğrenebilmemiz için dikkatimizi çekmeye çalışır. Çünkü hatalarımızdan öğrendiklerimiz sayesinde, gelecekte aynı hatayı tekrar yapma ihtimalimiz daha düşük olacaktır.

5. Kimse mükemmel değildir

Hayatımızın herhangi bir yerinde mükemmellik için çabalamak, aslında başarısızlığa bir davetiyedir. Çünkü hepimiz hata(lar) yaparız ve birçoğumuz bu hata(lar) yüzünden suçluluk duyarız. ‘Bilmeliydim’, ‘farklı davranmalıydım’ ya da ‘ideal bir insan olmalıydım’ diye düşünerek, günler, haftalar veya aylarca kendinizi suçlayıp özgüveninizi perişan etmeyin. Önemli olan hatanın kendisini fark etmek ve insan olduğumuzu kabul etmektir.

Suçluluk ve utanç duygularıyla başa çıkmak çok zordur, çünkü ne olursa olsun kendimizi affetmemizi gerektirir. Kendimizi affetmek ise, kendimizi dürüstlükle kabullenmeyi gerektirir.

Yine de suçluluk duygunuzla baş edemiyorsanız veya desteğe ihtiyaç duyuyorsanız terapistinizden yardım istemenizi öneririz.  

Kaynakça;
The Definitive Guide to Guilt (Susan Krauss Whitbourne Ph.D.)
Dealing with Feelings of Guilt (Diana Lalor Principal Psychologist, Counsellor & Psychotherapist)
Guilt (www.goodtherapy.org)

Uzman Klinik Psikolog Nilgün Hasan Dereköy