Uyku Problemlerinizden Kurtulun!

Uyku bozuklukları fiziksel sağlığımızı, güvenliğimizi ve yaşam kalitemizi etkileyebilir. Uykusuzluk, güvenli araç kullanma yeteneğinizi zayıflatır ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Öte yandan, uyku ve zihinsel sağlığımız yakından bağlantılıdır. Psikolojik durumumuzu ve ruh sağlığımızı doğrudan etkilediği gibi, zihinsel sorunlar yaşayan kişilerin, uyku bozukluğundan muzdarip olma olasılığı da yüksektir. Özellikle kaygı-anksiyete, depresyon, bipolar bozukluk ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) yaşayan kişilerde uyku sorunları yaygındır.

Geleneksel olarak uzmanlar, uykusuzluk ve diğer uyku problemlerini, zihinsel sağlık sorunlarının bir sonucu olarak görmektedirler. Bununla beraber bazı çalışmalar, hem yetişkinlerde, hem de çocuklarda uyku sorunlarının, bazı zihinsel rahatsızlıkların gelişiminde risk teşkil ettiğini ve hatta doğrudan katkıda bulunabileceğini de göstermektedir. Bu yüzden uykunun iyileştirilmesi, zihinsel bir sağlık probleminin semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Uyku ve zihinsel sağlık arasındaki bu yakın ilişkinin, beyindeki temeli henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Ancak nörogörüntüleme ve nörokimya çalışmaları, iyi bir gece uykusunun hem zihinsel hem de duygusal esnekliği artırmaya yardımcı olduğunu, kronik uyku eksikliğinin ise olumsuz düşünmeye ve duygusal kırılganlığa zemin hazırladığını göstermektedir.

Uyku Bozukluklarının Belirtileri

Yaygın uyku bozuklukları belirtileri; gündüzleri çok uykulu olmak ve geceleri uykuya dalmakta zorlanmayı içerir. Diğer belirtiler ise alışılmışın dışında nefes almak ya da uyurken hareket etmek için rahatsız edici bir dürtü hissetmektir.

Uyku Bozuklukları Nelerdir?

70’den fazla uyku bozukluğu tipi mevcuttur. En sık karşılaşılan sorunlar;

• Uykusuzluk (uykuya dalamamak veya uyumakta zorluk çekmek),
• Obstrüktif uyku apnesi (birden fazla uyanmaya neden olan düzensiz nefes alma),
• Huysuz bacak sendromları (birden fazla uyanmaya neden olan rahatsız edici kıpırdanmalar),
• Narkolepsi (gün içinde aşırı uykulu olma hali veya aniden uykuya dalma).

Uyku, ruh sağlığımızı nasıl etkiler?

Uykunun 2 ana evresi vardır. Bu evreler; “NREM” ve “REM” uykuları olarak adlandırılmıştır. Sağlıklı uyku uyuyan kişiler, her 90 dakikada bir, bu iki ana uyku evresinin arasında döngüsel geçişler yaşar.

Kişi, NREM uykusu sırasında, derin uykunun dört safhasını da deneyimler. Vücut ısısı düşer, kaslar gevşer, kalp atış hızı ve nefes yavaşlar. NREM uykusunun en derin safhasında, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan fizyolojik değişimler gerçekleşir.

Diğer bir ana uyku evresi olan REM (hızlı göz hareketi) uykusu, rüya gördüğümüz evredir. Vücut ısısı, kan basıncı, kalp atış hızı ve solunum, biz uyanıkken ölçülen seviyelere yükselir. Araştırmalar, REM uykusunun öğrenme ve hafızayı geliştirdiğini ve duygusal sağlığa katkıda bulunduğunu raporlamaktadır.

Bilim insanları araştırmalarında, uyku bozukluklarının beyinde hasara yol açtığını, düşüncesel ve duygusal sistemimizi bozduğunu keşfettiler. Bu sebeple uyku bozukluklarının, belirli zihinsel rahatsızlıkların oluşma riskini artırabileceği gibi, bazı zihinsel rahatsızlıklardan da kaynaklanabileceğini söyleyebiliriz.

Uyku ve Zihinsel Sorunlar

Uyku bozukluğunun tipi ve etkisi, psikolojik probleme göre değişmektedir. Ancak uyku bozuklukları ile bazı psikolojik problemler arasındaki bağ o kadar kuvvetlidir ki araştırmacılar her iki sorunun da ortak biyolojik kökleri olabileceğinden şüphelenmektedirler.

Uyku ve Depresyon

Çalışmalar majör depresyon yaşayan yetişkinlerin %65 ila %90’ının, çocukların ise yaklaşık %90’ının bir tür uyku problemi yaşadığını belirlemiştir.

Depresyonu olan kişilerin çoğunda uykusuzluk yaygındır, ancak yaklaşık beşte biri de “obstrüktif uyku apnesinden” muzdariptir.

Uykusuzluk ve diğer uyku sorunları depresyonun riskini arttırmaktadır. Ayrıca uykusuzluk çeken depresif kişilerin iyileşme sürecine yanıtlarının, uyku problemi olmayanlara göre daha düşük olduğu gözlenmektedir. Bununla beraber, uyku bozuklukları yaşayan depresyondaki kişilerin intihar eğilimleri, normal uyuyabilen depresif kişilerden daha yüksektir.

Bipolar bozukluk

Çalışmalar, bipolar kişilerin % 69 ila % 99’unun uykusuzluk yaşadığını ve manik döneminde uykuya daha az ihtiyaç duyduğunu bildirmektedir. Depresyon döneminde ise, %23 ila %78’inin aşırı uyku (hipersomni) problemi yaşadıkları ve diğerlerinin de uykusuzluk veya huzursuz bacak sendromu sorunları olduğu gözlemlenmiştir.

Çalışmalar, bipolar kişilerin mani veya depresyon atağı öncesi, uykusuzluk ve diğer uyku sorunlarının kötüleştiğini ve bu sorunların atakları tetikleyebildiğini göstermektedir. Ayrıca, uyku problemleri ruh halini olumsuz yönde etkilediği için nükse katkıda bulunmaktadır.

Anksiyete bozuklukları

Uyku sorunları, anksiyete bozukluğu olan erişkinlerin % 50’sinden fazlasını olumsuz etkilemektedir. Ayrıca, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan kişilerde uyku bozuklukları yaygın görüldüğü gibi, panik bozukluk, obsesif-kompulsif bozukluk ve fobilerde de ortaya çıkabilmektedir.

Bir uyku laboratuarı çalışmasında, anksiyete bozukluğu olan gençlerin, uykuya dalmalarının normale göre daha uzun sürdüğü ve daha az ‘derin uyku’ uyudukları tespit edilmiştir.

Uykusuzluk aynı zamanda, bir anksiyete bozukluğunun gelişiminde risk faktörü olabilir, semptomlarını kötüleştirebilir veya iyileşmeyi önleyebilir.

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu(DEHB)

Bazı uyku sorunları, DEHB olan çocukların %25 ila %50’sini etkiler. Tipik problemler arasında; uykuya dalmakta zorluk, daha kısa uyku süresi ve huzursuz uyku sayılabilir.

DEHB olan çocukların %25’ini uykuda solunum bozukluğu, %36’sını da huzursuz bacak sendromu yaşamaktadır. Öte yandan, bu uyku bozukluklarına sahip çocuklar, DEHB tanısı olmasa bile, hiperaktif, dikkatsiz ve duygusal açıdan dengesiz olabilirler.

İyi bir gece uykusu için neler gereklidir?

Aşağıdaki adımlar, sağlıksız uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek ve uykunuzu iyileştirmek için size yardımcı olacaktır

1. Dinlendirici bir uyku ortamı yaratın.

Yatak odanızın karanlık, serin ve mümkün olduğunca sessiz olmasını sağlayın. Bilgisayar, TV, telefon gibi elektronik cihazları yatak odanızın dışında tutun. Cihazların ekranlarındaki ışıklar, vücudunuzun iç saatini düzenleyen bir hormon olan melatonin seviyelerini etkileyebilir.

2. Yatmadan önce, stresli veya endişe uyandıran durumları tartışmayın veya bunlarla ilgilenmeyin.

Zor konular, gerginliğinizi artırır ve kalp atışlarınızın hızlanmasına neden olur. Bu yüzden, yatmadan önce stresli konularla ilgilenmek uykunuzun kalitesini bozabilir.

3. Bir uyuma düzeni oluşturun.

Her gün aynı saatlerde yatın ve kalkın. Çok erken yatmayın. Uykunuz gelmeden yatarsanız, yatakta uyanık kalıp endişeli hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.

4. Şekerleme yapmayı sınırlayın.

Öğleden sonra şekerlemeleri, gece uykusunu etkileyebilir.

5. Düzenli egzersiz yapın.

Araştırmalar, egzersizin toplam uyku süresini, özellikle de vücut onarımı ve bakımı için önemli olan NREM uykusunu arttırdığını gösteriyor. Ancak, günün geç saatlerinde egzersiz yapmayın. Yatmadan önce çalışmak, uykuya dalmayı zorlaştırarak enerji seviyenizi ve vücut ısınızı artırabilir.

6. Gece yemeklerinden ve alkol tüketiminden kaçının.

Yatmadan önce, ağır öğünleri yemeyin ve alkolü sınırlayın. Bir kokteyl uykuya dalmanıza yardımcı olsa bile, uykunuzun kalitesini bozabilir.

7. Nikotin ve kafein kullanımından sakının.

Bu uyarıcılar, özellikle günün geç saatlerinde tüketilirse, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.

8. Gevşemek için zaman ayırın.

Yatmadan önce, zihninizi gevşetmek ve susturmak için zaman ayırmak, kolay uyumanıza yardımcı olacaktır. Meditasyon yapmak, nefes egzersizleri, banyo yapmak, kitap okumak ve dinlendirici müzik dinlemek geceleri rahatlamak için harika yollardır.

9. Saate bakmayı bırakın.

Uyuyamadığınız zamanın çetelesini tutmak kaygı yaratabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

10. Not alın.

Eğer düşüncelerinizi durduramazsanız, kalkın ve düşüncelerinizi bir kağıda yazın. Kendinize, bu listeyi sabah kontrol edebileceğinizi, bu yüzden endişelenmenize gerek olmadığını söyleyin.
 

Kaynaklar;
Sleep and Mental Health, Sleep deprivation can affect your mental health(Harvard Medical School, Harvard Mental Health)
Getting a good night’s sleep (American Psychological Association)

Çeviri: Yaşantı Psikoloji