Yürüyüşle gelen şifa: Adımların bilimsel mucizesi

Bu yazıda bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış, yürüyüşün şifalı etkilerini keşfedeceğiz. Doğru postür, şifalı nefes ve yürümenin üç temel fazını öğrenerek, iyilik halimizi nasıl destekleyebileceğimizi ve şifalı yürüyüş metodunun inceliklerini ele alacağız.

Uzmanlara göre düzenli yürüyüş yılda 8 milyon ölümü önleyebilir. Bilimsel araştırmalar, düzenli egzersizin 35 farklı kronik hastalığın riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, hareket ettiğimizde vücudumuzda yüzlerce fizyolojik değişikliğin meydana gelmesidir. Araştırmalar, sadece 12 dakikalık bir yürüyüşün kan dolaşımını hızlandırarak kalp atış hızını, solunum kapasitesini ve beyin fonksiyonlarını etkileyen 502 farklı metabolik molekülü harekete geçirdiğini göstermektedir. Yürüyüş sırasında vücuda oksijen dolar, hafıza, yaratıcılık ve ruh hali olumlu yönde etkilenirken, yüzlerce kas, eklem, kemik ve tendon uyum içinde zahmetsizce çalışır.

Bu süreçte, vücutta birçok moleküler yapı aktif hale gelerek kalbin genişlemesine, kasların güçlenmesine, atardamarların esneklik kazanmasına ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca, epigenetik modifikasyon olarak bilinen süreçle genlerimiz bile aktif hale gelebilir. Yürüyüşün bedene olan faydaları üzerine yapılan araştırmalar, katılımcıların metabolik seviyelerini ölçerek etkilerini analiz etmektedir. Metabolik belirteçler, vücudun ne kadar iyi çalıştığını ve hücrelerin kendilerini ne kadar etkili bir şekilde onardığını gösteren biyolojik göstergelerdir.

ABD’de yapılan bir çalışmada, 411 orta yaşlı erkek ve kadın üzerinde yapılan testlerde, 12 dakikalık tempolu bir yürüyüşün metabolik belirteçlerin %80’inde iyileşme sağladığı belirtilmiştir. Özellikle 502 metabolik belirteçten biri olan glutamat seviyesindeki düşüş dikkat çekicidir.

Glutamat seviyesinin azalması, dolaşımdaki glutamatın düşmesi, kalp hastalığı, diyabet ve erken yaşlanma risklerini azaltabileceği belirtilmektedir. Aynı zamanda yüksek glutamat seviyeleri beyin küçülmesi ile ilişkilendirilmektedir ve bu yönüyle, düzenli 12 dakikalık tempolu yürüyüşün glutamat düzeylerini %29 oranında azalttığı bulunmuştur. Bu yönüyle düzenli yürüyüş yapmak, kardiyovasküler sistem ile beynin sağlıklı plastisite süreçlerini destekleyerek sinir sistemimiz içinde faydalar sağlamaktadır.

Araştırmalar, sadece bir saatlik hareketsizliğin bacaklardan kalbe giden kan akışını %50 oranında azalttığını ve kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyerek kalp ve metabolik sağlığı tehlikeye attığını ortaya koymuştur. Ancak oturarak geçirilen her saat için 5 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş bile bu olumsuz etkileri tersine çevirebileceği belirtilmektedir.

Yürüyüşün gelecek nesillere şifası

Yürüyüşün bireysel sağlık üzerindeki etkilerinin yanı sıra bu konuda yapılan hayvan ve insan deneylerinde egzersizin ve özellikle hareketli olmanın gelecek nesillerin sağlığını da olumlu yönde etkilediği görülmüştür. Araştırmalar, hamilelik döneminde düzenli yürüyüş yapan kadınların sütünde, bebeklerinin yaşam boyu diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini azaltan 3’-sialillaktoz (3’-SL) bileşiğinin daha yüksek seviyede bulunduğunu göstermektedir.

Amerikalı araştırmacılar, hareketli annelerin yavruları üzerindeki uzun vadeli etkilerini incelemek amacıyla fareler üzerinde bir deney gerçekleştirdi. Çalışma sonucunda, hareketli annelerin yavrularının, hareketsiz annelerin yavrularına kıyasla daha sağlıklı olduğu tespit edildi. Bu bulgunun insanlar için de geçerli olup olmadığını anlamak isteyen bilim insanları, hamilelik ve erken annelik dönemlerinde 150 kadını kapsayan geniş çaplı bir araştırma başlattı.

Araştırmada, düzenli yürüyüş yapan annelerin sütlerinde, 3’-sialillaktoz (3’-SL) adı verilen ve bebeklerin uzun vadeli sağlığını destekleyen özel bir oligosakkarit bileşiğinin daha yüksek seviyede üretildiği gözlemlendi. 3’-SL bileşiği, yaşam boyu diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini azaltmada önemli bir rol oynayan bir biyomolekül olarak bilinmektedir. Çalışmada en dikkat çekici bulgulardan biri, bu olumlu etkinin yalnızca yoğun egzersizle değil, düşük tempolu hafif yürüyüşlerle de sağlanabiliyor olmasıydı. Araştırmacılar, anne sütündeki 3’-SL üretimini artırmak için yüksek yoğunluklu antrenmanların gereksiz olduğunu, günlük yapılan yavaş tempolu bir yürüyüşün bile bu biyolojik mekanizmayı tetiklemeye yeterli olduğunu belirledi.

Maastricht Üniversitesi Sağlık, Tıp ve Yaşam Bilimleri Fakültesi’nde İnsan Biyolojisi ve Hareket Bilimleri Bölümü’nde görev yapan Prof. Dr. Hans H.C.M. Savelberg, uzun ve yavaş yürüyüşlerin, kısa ve yoğun koşulara kıyasla daha faydalı olduğunu vurgulamaktadır. Bu noktada önemli olanın gün içinde hareketsiz geçirilen süreyi azaltmak olduğunu belirten Savelberg, önemli olanın yürüyüşü günlük rutinlere entegre ederek hareketliliği sürdürülebilir hale getirmek olduğunu belirtmektedir.

Şifalı yürüyüş: Postür, yürüme fazları ve nefes

Yürüme şeklimiz ve postürümüz, sadece fiziksel sağlığımızı değil, aynı zamanda bize dair bilgiler içeren, nasıl hissettiğimizi ve genel sağlık durumumuzu da yansıtan önemli biyolojik göstergelerdir. Yapılan araştırmalar, yürüyüş biçimimizin nörolojik sağlık ve bilişsel işlevlerle doğrudan bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Kanadalı bilim insanları tarafından yürütülen bir çalışma, yürüyüş paterninin (yürüme biçimi ve ritmi) Alzheimer hastalığı riskiyle ilişkili olabileceğini öne sürmüştür. Araştırmanın detaylarında, 45 yaşındaki bireylerin yürüyüş biçimlerinin, ilerleyen yaşlarda Alzheimer gelişme riskini tahmin edebileceği hipotezi test edilmiştir.

Bu kapsamda, bilim insanları 500 katılımcının yürüyüşünü analiz etmiş ve hareket desenlerini inceleyerek erken bilişsel bozuklukların tespit edilip edilemeyeceğini araştırmıştır. Çalışmanın en çarpıcı bulgularından biri, yürüyüş biçimlerini temel alarak %70 doğruluk oranıyla hangi bireylerin erken evre bilişsel bozukluklar geliştirebileceğinin öngörülebilmesidir.

Bu sonuçlar, yürüyüşün sadece bir fiziksel aktivite olmadığını, aynı zamanda beyin sağlığımızın bir yansıması ve gelecekteki nörolojik risklerin belirleyicisi olabileceğini ortaya koymaktadır. Bu nedenle, postürümüzü ve yürüyüş şeklimizi bilinçli olarak iyileştirmek hem bedensel hem de zihinsel sağlığımız için kritik bir öneme sahiptir.

Postür

Dr. Manuel Montero-Odasso, yürüyüş biçimlerinin nörodejeneratif hastalıkların teşhisinde önemli bir gösterge olabileceğini belirtmiştir. Yapılan araştırmalar, nasıl yürüdüğümüzün beynimizin ne kadar iyi çalıştığını yansıttığını ve gelecekte bizi nelerin bekleyebileceğine dair ipuçları sunduğunu göstermektedir.

Yürüme eylemi yalnızca basit bir hareket değil, denge, koordinasyon, kas gücü ve yüzlerce nöronun eş zamanlı olarak uyarılmasını içeren son derece karmaşık bir süreçtir. Yürürken neredeyse tüm kaslarımız, kemiklerimiz ve eklemlerimiz aktif olarak çalışır.

Ohio Eyalet Üniversitesi’nde 2009 yılında yapılan bir araştırma, duruşlarını düzelten bireylerin kendilerine daha fazla güvendiğini ortaya koymuştur. 2018’de San Francisco Eyalet Üniversitesi’nde yapılan başka bir çalışmada ise, dik duran öğrencilerin, omuzları düşük olan öğrencilere kıyasla matematik testlerinde daha iyi performans gösterdiği belirlenmiştir.

Doğru yürüyüş postürü nasıl olmalı?

Şifalı bir yürüyüş için doğru postürü korumak kritik öneme sahiptir. Postürünüzü ideal hale getirmek için şu unsurlara dikkat edilmelidir:

• Omuzlar geride ve rahat olmalı, kürek kemikleri arkada birleşmeli.
• Çene yere paralel olmalı ve bakışlar 10-20 adım ileride odaklanmalı.
• Karın kasları aktif hale getirilmeli, göbek içeri çekilerek denge korunmalı.
• Topuk-taban-parmak ucu sıralamasına uygun adımlama yapılmalı.
• Eller ceplerde olmamalı, serbestçe sallanarak yürüyüş ritmi desteklenmeli.
• Dirsekler hafif bükülü olmalı, böylece ileri hareket enerjisi korunmalı.
• El parmakları gevşek bırakılmalı, yumruk yapılmamalı.

Yürüyüş sırasında baş ve boyun pozisyonu

Harvard Tıp Okulu tarafından yapılan araştırmalar, dik bir kafa pozisyonunun boyun ağrısını azalttığını göstermektedir. Yürüme sırasında bakışlar 10-20 adım ileride odaklanmalı, baş öne eğilmemeli ve boyun dik tutulmalıdır.

Enerji merkezi ve ağırlık dengesi

Yürüyüş boyunca vücut ağırlık merkezini her iki kalçanın altında ve kök çakra hizasında hayal etmek, dengeli ve güçlü bir yürüyüş sağlamak için etkili bir zihinsel yöntemdir.

Doğru postür ve bilinçli yürüyüş, yalnızca fiziksel sağlığı değil, özgüveni artıran, zihinsel dengeyi sağlayan ve genel yaşam kalitesini yükselten bir alışkanlıktır.

Yürümenin 3 fazı: Topuk, taban ve parmak ucu

Yürüyüşün şifalı etkilerinden tam anlamıyla faydalanabilmek için, yürümenin üç temel fazı olan topuk, taban ve parmak ucu adımlarını doğru şekilde uygulamak gereklidir.

Şifalı yürüyüş, doğru kasları doğru zamanda ve doğru şekilde kullanmayı öğrenmekle başlar. Bunun için bacaklarımızın arkasındaki kasları aktif hale getirerek arka ayaktan itiş gücü oluşturmalıyız.

Yürüme hareketi şu üç aşamadan oluşur:

1. Topuk teması: İlk temas noktası topuktur. Ayak yere temas ettiğinde, vücut ağırlığı kontrollü bir şekilde topuktan başlayarak dağıtılır. Bu, eklemler üzerindeki şoku azaltır ve stabil bir yürüyüş sağlar.
2. Taban teması: Ayak tamamen yere oturduğunda, vücut ağırlığı taban boyunca dengeli bir şekilde dağılır. Bu aşamada kaslar ve eklemler stabilizasyon sağlayarak vücudun dengesini korur.
3. Parmak ucu itme: Son aşamada, parmak uçlarıyla güçlü bir itme yapılır ve bir sonraki adıma geçiş sağlanır. Bu faz, yürüyüşün hızını ve akıcılığını belirleyen kritik bir noktadır.

Her adımda topuk, taban ve parmak ucu sırasını takip ederek, yürüyüşü daha verimli, dengeli ve sağlıklı hale getirebiliriz. Bu teknik, kas ve eklem sağlığını koruyarak yürüyüşten maksimum fayda sağlamamıza yardımcı olur.

Yürüme fazını çalışmaya başlarken, dinamik yürüyüşe geçmeden önce topuk-taban-parmak ucu hareket dizisini ilerlemeden, adımlama şeklinde uygulamak önemlidir. Bu aşamada, denge ve propriyoseptif uyarımı artırmak için gözleri kapatarak topuk-taban-parmak ucu fazlarını birkaç kez tekrarlamak faydalı olacaktır.

Doğru nefes tekniği

Şifalı yürüyüşün en temel unsurlarından biri doğru nefes tekniğidir. Yürüyüş sırasında nefes burundan alınıp, ağızdan verilmelidir. Düşük tempolu yürüyüşlerde burundan nefes alıp vermek yeterliyken, daha tempolu yürüyüşlerde burundan nefes alıp, ağızdan vermek akciğerlere daha fazla oksijen ulaşmasını sağlar.

Burundan nefes almanın sağlığa faydaları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Araştırmalar, burundan alınan nefesin solunum hızını yavaşlatarak oksijenin kan dolaşımına daha etkili şekilde karışmasını sağladığını göstermektedir. Bu süreç, sinir sistemini dengeleyerek vücudu sakinleştirir ve dayanıklılığı artırır. Özellikle spor sonrası yorgunluğu azaltmada burundan nefes almanın büyük bir etkisi olduğu gözlemlenmiştir.

Buna karşılık, ağızdan nefes almak bitkinlik, mide bulantısı ve solunum yetersizliği gibi olumsuz etkiler doğurabilir. Ağız solunumu nitrik oksit üretmezken, burundan alınan nefes sayesinde nitrik oksit doğrudan akciğerlere ulaşır ve böylece bağışıklık sistemini güçlendirerek viral solunum yolu enfeksiyonlarını bloke eder.

Nitrik oksit mucizesi

Araştırmalar, burundan solunan havanın vücutta nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ortaya koymaktadır. Nitrik oksit, doğrudan akciğerlere ulaştığında, mikroorganizmalar ve virüslerin saldırılarına karşı doğal bir savunma mekanizması oluşturur.

Nitrik oksit aynı zamanda:

• Kan damarlarını genişleterek yüksek tansiyonu düşürmeye,
• Kan pıhtılarını önleyerek damar sağlığını korumaya,
• Kan dolaşımını ve oksijen akışını artırarak hücreleri beslemeye,
• Sinir sistemini destekleyerek yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur.

Yetersiz nitrik oksit üretiminin, Parkinson ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklarla bağlantılı olduğu bilimsel çalışmalarla ortaya konmuştur. Ayrıca nitrik oksit eksikliği, kalp hastalıkları, yorgunluk, iltihaplanma, baş ağrısı, stres, ağız kokusu ve diş çürüğü gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir.

1998 yılında Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü, Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro ve Ferid Murad’a, nitrik oksidin kardiyovasküler sistemde bir sinyal molekülü olarak keşfi nedeniyle verilmiştir.

Bu keşif, kan damarlarının genişlemesini düzenleyerek kan akışını iyileştiren, tansiyonu dengeleyen ve genel damar sağlığını destekleyen hayati bir mekanizmayı ortaya koymuştur. Nitrik oksidin rolünün anlaşılması, kalp-damar hastalıklarının tedavisinde çığır açıcı gelişmelere öncülük etmiş ve tıp dünyasında büyük bir yankı uyandırmıştır.

Nobel Ödüllü farmakolog Prof. Louis Ignarro, nitrik oksit seviyesini en üst düzeye çıkarmanın en etkili yolunun burundan nefes almak olduğunu belirtmektedir. Bu basit ama güçlü teknik, bağışıklık sistemini güçlendirmekten, hücresel oksijenlenmeyi artırmaya kadar geniş bir sağlık yelpazesinde etkili bir yöntem olarak kabul edilmektedir.

Bu yönüyle nitrik oksit mucizesinden faydalanarak yürüyüşlerimizde ve fiziksel aktivitelerimiz sırasında burundan nefes almak, egzersizin verimliliğini ve genel iyilik halini arttırmaya yardımcı olacaktır.

Mırıldanma ve nitrik oksit üretimi

Burundan nefes almayı alışkanlık haline getirmek için mırıldanma tekniğinin etkili bir yöntem olduğu belirtilmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre, mırıldanma sırasında burunda nitrik oksit üretimini artıran salınımlı bir hava akımı oluşmaktadır.

Mırıldanarak yapılan solunumun nitrik oksit üretimini 15 kat artırdığı belirlenmiştir. Bu nedenle, yürüyüş sırasında nazik bir melodi mırıldanmak veya derin burun solunumu yapmak, nitrik oksitten maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olur ve yürüyüşünüzü daha sağlıklı ve verimli bir pratiğe dönüştürür.

Şifalı yürüyüş paterni etkileri

Araştırmalar, beyin yapısının zihinsel süreçler, yürüme paterni ve postür üzerinde tahmin ettiğimizden daha etkili olduğunu göstermektedir. Aynı şekilde, düzenli ve bilinçli yürüyüş, beynin adaptif plastisite yeteneğini artırarak beyin yapısında önemli değişimlere yol açabilir. Bu doğrultuda doğru postür, kontrollü nefes ve dengeli yürüme fazlarıyla şifalı yürüyüş paternini uygulamak, yalnızca fiziksel sağlığımızı değil, bilişsel işlevlerimizi, duruşumuzu ve genel iyilik halimizi de olumlu yönde destekleme potansiyeline sahiptir.

Bilinçli adımlar atarak hem bedensel hem zihinsel sağlığımızı güçlendirebilir, sinir sistemimizin iyileştirici gücünü harekete geçirebiliriz.

Kaynaklar:

Annabel Streets. Yürümenin 52 Yolu. (Orijinal Adı: 52 Ways to Walk). The Kitap Yayınları, 1. Baskı, 2022.
Erik Peper, Richard Harvey, Lauren Mason ve I-Mei Lin, “Do Better in Math: How Your Body Posture May Change Stereotype Threat Response”, NeuroRegulation, 5 (2), 2018, s. 67, https://www.neuroregulation.org/article/view/18396
Johan E. Harris, Kelsey M. Pinckard vd., “Exercise-induced 3’-sialyllactose in breast milk is a critical mediator to improve metabolic health and cardiac function in mouse offspring”, Nature Metabolism, 2, 2020, s. 678-87, https://www.nature.com/articles/s42255-020-0223-8
Saurabh S. Thosar, Sylvanna L. Bielko vd., “Effect of Prolonged Sitting and Breaks in Sitting Time on Endothelial Function”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 47 (4), Nisan 2015, s. 843-9, https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/04000/Effect_of_Prolonged_Sitting_and_Breaks_in_Sitting.22.aspx
Bernard M. F. M. Duvivier, Nicolass Schaper vd., “Minimal Intensity Physical Activity (Standing and Walking) of Longer Duration Improves Insulin Action and Plasma Lipids More than Shorter Periods of Moderate to Vigorous Exercise (Cycling) in Sedentary Subjects When Energy Expenditure Is Comparable”, PLoS One, Şubat 2013,
Jacqueline Brenner, Suzanne LeBlang vd., “Mindfulness with paced breathing reduces blood pressure”, Medical Hypotheses, 142, Eylül 2020, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987719314355?via%3Dihub
Matthew Nayor, Ravi V. Shah vd., “Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle Aged Adults in the Community”, Circulation, 142 (10), 16 Eylül 2020, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281
Edward Cooper, “Just 12 Minutes of Exercise Offers Huge Benefits, Harvard-Affiliated Study Finds”, Men’s Health, 12 Aralık 2020, https://www.menshealth.com/uk/health/a34845423/small-workouts-harvard-study-health.

İlginizi çekebilir: Beynin saklı adası: İnsula ile kronik ağrıyı yönetmek